7 Möglichkeiten, den Cortisolspiegel zu senken Bisher keine Artikelbewertung.

Das Stresshormon und wie man es beherrschen kann

Selbst auf den ersten Blick mögen die Reaktionen des Organismus auf äußere Reize seit Millionen von Jahren ähnlich verlaufen. Der letzte gemeinsame Vorfahr von Neandertalern und modernen Menschen hat vor etwa 700.000 Jahren gelebt, wobei die endgültige Spaltung der beiden Arten vor etwa 370.000 Jahren erfolgte. Auf physiologischer Ebene ähneln sich unsere Verhaltensweisen bzw. Reaktionen sehr – beispielsweise die Kritik des Chefs oder wiederholte intensive körperliche Belastungen und bei den Neandertalern wäre es eine Begegnung mit wilden Raubtieren. In jedem dieser Fälle setzt der Organismus erhöhte Mengen des Stresshormons Cortisol frei. Dieses Hormon blockiert die übliche Funktion vieler Systeme, da in einer Bedrohungssituation die Rettung des eigenen Lebens an erster Stelle steht und nicht die Verdauung oder der Schlaf.

Unser Organismus unterscheidet also nicht, ob Sie von einem wilden Tier angegriffen werden oder ob Sie beispielsweise von einem Beamten aufgrund unsinniger EU-Gesetze verfolgt werden. In beiden Fällen kommt es zu einem Anstieg des Cortisolspiegels. Während der Urmensch mit einem Tiger kämpfte bzw. vor ihm floh und währenddessen seinen Cortisolspiegel normalisierte, steigt Ihr Cortisolspiegel, während Sie leise vor dem Computerbildschirm sitzen und einen Brief mit einem Bußgeldbescheid von der Stadtpolizei lesen, weil Sie eine Geschwindigkeitsbegrenzung um 6 km/h überschritten haben. Und solche ähnliche Unterhaltungsmöglichkeiten kann man in der heutigen überregulierten Europäischen Union, die in vielerlei Hinsicht an die Zeit vor 1989 erinnert, wortwörtlich genießen. Es ist also kein Wunder, dass viele Menschen ziemlich stark von Stress und einem erhöhten Cortisolspiegel betroffen sind. Unser Immunsystem verliert im Umkehrschluss die Fähigkeit, Infektionen abzuwehren, der Alterungsprozess beschleunigt sich und zusätzlich können Angstzustände und Panik auftreten. Anhaltender Stress kann ernsthafte Probleme als Folge haben.

Cortisol

Cortisol ist ein Hormon, das zu den Glukokortikoiden gehört und in der Rinde der Nebennieren produziert wird. Die Regulierung dieses Hormons und seine Wirkung sorgen dafür, dass im Körper ständig die Homöostase aufrechterhalten wird, also ein ausgeglichenes inneres Milieu, das für den natürlichen Ablauf der Körpersysteme von großer Bedeutung ist.

Der Hypothalamus, ein Teil des Gehirns, produziert das Hormon CRH, welches die Hypophyse stimuliert und zur Produktion von ACTH anregt. ACTH gelangt über die Blutbahn zu den Nebennieren, die daraufhin Cortisol bilden. Rezeptoren im Körper messen die Cortisolkonzentration und senden bei hohen Werten ein Signal an die Hypophyse, die die ACTH-Produktion drosselt. Dies führt wiederum zu einer verringerten Cortisolproduktion durch die Nebennieren.

 Cortisol wird in der Rinde (cortex) der Nebennieren produziert

Einfluss von Stress auf den Organismus

Wenn das Gehirn langfristig gezwungen wird, auf Stress zu reagieren, kann es zu einem erhöhten Cortisolspiegel mit folgenden Konsequenzen führen.

• Ursprünglich als kurzfristiger Schutzmechanismus gedacht, bleibt der erhöhte Blutdruck bei chronischem Stress dauerhaft bestehen. Dies kann zu einer Hypertonie mit all ihren negativen Folgen führen
• Bei Stress erhöht sich der Blutzuckerspiegel, um Energie für den „Kampf“ bereitzustellen. Bei langfristigem Stress wirkt Cortisol gegen Insulin, was die Insulinresistenz der Zellen erhöht. Auf diese Art und Weise kann Diabetes entstehen

• Cortisol wirkt harntreibend, was zu vermehrtem Wasserlassen und Flüssigkeitsverlust führt
• Die Produktion von T-Zellen wird reduziert, was die Aktivität des Immunsystems schwächt. Könnte eine Epidemie von schweren Krankheiten eine Reaktion auf den allgegenwärtigen Stress sein?
• Cortisol unterdrückt die Reproduktionsfunktion. Bei starkem Stress ist eine hormonelle Therapie der Unfruchtbarkeit oft wirkungslos.
• Die Aufnahme von Kalzium wird verringert, was ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung von Osteoporose darstellt

Symptome eines erhöhten Cortisolspiegels

• Schlafstörungen
• Leichte Zunahme, besonders im Bauchbereich
• Häufige Erkältungen
• Sodbrennen, Durchfall oder Verstopfung
• Häufige Kopf- und Rückenschmerzen
• Ständiges Verlangen nach Süßem
• Unregelmäßige Menstruation 
• Nervosität und Anspannung
• Chronische Müdigkeit und Apathie

Cortisol und Depressionen

Ein hoher Cortisolspiegel kann zur Verkleinerung bestimmter Hirnregionen und deren Funktionen führen.

Häufige oder anhaltende Erhöhung des Stresshormonspiegels erklärt das langfristige Schrumpfen bestimmter Hirnregionen und ihrer Funktionen. Bei gesunden Menschen, die Stress erleben, kann ein hoher Cortisolspiegel ein Gefühl erhöhter Energie hervorrufen und ihnen helfen, mit Stress umzugehen. Bei depressiven Menschen hingegen hat ein hoher Cortisolspiegel die Tendenz, das Energieniveau zu senken und die Depression zu verlängern.

Gleichzeitig kann ein hoher Cortisolspiegel die Wahrscheinlichkeit eines Rückfalls in eine Depression nach einer Genesung erhöhen.

Ein im Blutkreislauf länger anhaltender hoher Cortisolspiegel, ist weder für gesunde Menschen noch für Menschen mit Depressionen geeignet. In einigen Fällen kann Cortisol mit einer allmählichen Verkleinerung der Hirnregionen zusammenhängen, die für die verbale Erinnerung verantwortlich sind.

Depression ist nicht nur ein Zustand der Traurigkeit, sondern eine ernstzunehmende Erkrankung, die das Gehirn schädigt. Neben dem Abbau von Gehirnzellen, hemmt die Depression auch die Bildung neuer Zellen. Darüber hinaus verkürzt sie die Verbindungen zwischen den Neuronen, den Nervenzellen, die für die Signalübertragung im Gehirn verantwortlich sind. Je länger die Depression unbehandelt bleibt, desto gravierender sind die Schäden. Gedächtnisstörungen, Konzentrationsschwierigkeiten und kognitive Einschränkungen sind nur einige der möglichen Folgen. Menschen, die in der Vergangenheit an Depressionen gelitten haben, tragen ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung der Alzheimer-Krankheit, insbesondere wenn die Depression vor dem 60. Lebensjahr aufgetreten ist.

Wie man den Cortisolspiegel senkt

    1.Entzündungshemmende Ernährung

A) Entzündungsfördernde Lebensmittel verhindern
Vor allem raffinierte Kohlenhydrate sollten aus dem Ernährungsplan gestrichen werden, da sie zu Entzündungsprozessen führenkönnen. Diese Produkte, wie z.B. Instantkaffee, Puffreis und Nudeln aus Weißmehl, sollten durch Vollkornprodukte ersetzt werden. Vollkornprodukte enthalten Ballaststoffe und andere Nährstoffe, die entzündungshemmend wirken können. Der Konsum von nasyttigten und Transfettsäuren sollte reduziertwerden, da diese zu Entzündungen im Körper und zu negativen Auswirkungen auf die Darmflora führen können.

B) Entzündungshemmende Lebensmittel zu sich nehmen
Um Entzündungen im Körper bestmöglich bekämpfen zu können sollten Sie viel Blattgemüse, Sellerie, Rote Beete, Brokkoli, Blaubeeren, Lachs, Walnüsse, Kokosöl (trotz des Gehalts an gesättigten Fettsäuren), Chia-Samen, Leinsamen, Kurkuma und Ingwer, zu sich nehmen. 

An der Murchod University wurde eine Studie durchgeführt, die darauf hindeutet, dass Curcumin als Antidepressivum wirken kann.

C) Zubereitung von Essen
Gegrilltes bzw. „verbranntes“ Essen erhöhen eine Entzündung. Das Frittieren oder Braten von Speisen in einer Ölschicht schädigt die Darmflora und führt zu Entzündungen. Achten Sie auch auf die Kombination von Zucker und Fett in Form von Fast Food, da diese Kombination den CRP-Wert erhöht.

     2. Regelmäßige körperliche Aktivität

Es sollte sich um eine moderate körperliche Aktivität im Ausmaß von 3-5 Mal pro Woche handeln – diese reduziert durch die Ausschüttung von Serotonin, Dopamin und Endorphinen den Überschuss an Cortisol. Es ist jedoch wichtig, dass die körperliche Aktivität nicht zu anstrengend ist. Wenn Sie gestresst sind, empfehle ich Ihnen auf keinen Fall einen Marathon zu laufen oder intensive HIIT-Workouts wie beispielsweise Crossfit.

3. Meditation

Was haben die Mitarbeiter von Google, Ford Motor Company und der Deutschen Bank gemeinsam? Sie lernen während der Arbeitszeit und auf Firmenkosten, einfach nur dazusitzen und nichts zu tun. Mit anderen Worten, sie lernen meditieren. Aber wenn Sie sich vorstellen, dass durch die Büros der Duft von Räucherstäbchen strömt und Mantras ertönen, liegen Sie falsch. Sie würden eher auf ein paar Leute stoßen, die einfach auf einem Stuhl sitzen und ruhig sind. Auch ein Stuhl ist keine Voraussetzung. Es geht also nicht um den Ort oder die Form, sondern um eine ungestörte Zeit, die dem Training der Achtsamkeit (engl. mindfulness) gewidmet ist. Es ist eine Zeit, die nicht dem Nachdenken gewidmet ist, sondern dem einfachen Wahrnehmen dessen, was sich gerade in uns und um uns herum abspielt. Moment für Moment.

4. Yoga, Tai-Chi, Qi Gong

In diesen Übungssystemen werden die bereits erwähnten Techniken – moderate körperliche Aktivität und Meditation – miteinander verbunden, und es kommt noch ein weiterer Aspekt hinzu: die Atmung. Die volle Atmung senkt den Cortisolspiegel und stimuliert das parasympathische Nervensystem, wodurch der Organismus in einen Ruhezustand versetzt wird.

5. Anpassung von dem Biorhythmus und Schlaf

Im Idealfall sinkt der Cortisolspiegel abends und nachts deutlich ab, um einen erholsamen Schlaf zu ermöglichen. Am Morgen steigt er dann wieder auf ein gesundes Niveau, das für eine freudige Aktivität am Tag erforderlich ist. Ist der Mensch jedoch von chronischem Stress betroffen oder hat einen gestörten Biorhythmus, funktioniert dies genau umgekehrt. Der Cortisolspiegel steigt am Abend an und verhindert das Einschlafen. Am Morgen sinkt er ab und verstärkt dadurch die allgemeine Müdigkeit. Zur Verbesserung des Schlafs gibt es eine Reihe von gesunden Methoden und die oben genannten Empfehlungen zu einer zuckerarmen, ballaststoffreichen Ernährung, moderater körperlicher Aktivität und Beruhigung des Geistes durch Meditationstechniken tragen dazu deutlich bei.

6. Shinrin-Yoku Therapie

Japanische Forscher haben herausgefunden, dass Aufenthalte in der Natur sogar die nützlichen Bakterien im Darm und damit unser Immunsystem stärken. Basierend auf ihren Erkenntnissen entwickelte sich die beliebte Therapie namens Shinrin-Yoku, was wörtlich übersetzt „Waldbaden“ bedeutet.
Dabei geht es nicht um ein Bad im Waldbach, sondern um einen Spaziergang mit verbundenen Augen durch den Wald. So nehmen wir die Natur nur durch unser Gehör und Tastsinn wahr. Schon eine normale Wanderung durch den Wald kann Wunder bewirken – sie sollte jedoch mindestens 1 Stunde dauern. Das Gehen auf weichem Untergrund wirkt sich zudem positiv auf Gelenke und Muskeln aus.

7. Nutzung von Adaptogenen

Der Begriff Adaptogen stammt aus der Alternativmedizin und bezeichnet ein pflanzliches Produkt, das die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen Stresssituationen wie Verletzungen, Angst oder körperliche Müdigkeit erhöhen soll. Adaptogene verbessern die Fähigkeit, veränderten Bedingungen zu widerstehen (sich an sie anzupassen bzw. sich ihnen anzupassen). Der Begriff wurde 1947 vom russischen Wissenschaftler Nikolaj Lazarev geprägt.

Ashwagandha ist eine Pflanze, die zu den Adaptogenen gehört. Ihr botanischer Name ist Withania somnifera und sie ist auch als indischer Ginseng oder Winterkirsche bekannt.

Lazarev legte folgende Kriterien fest, um zu beurteilen, ob eine Pflanze zu den Adaptogenen gehört:

1. Die Pflanze darf nur minimale negative Auswirkungen auf die physiologischen Funktionen des Körpers haben.
2. Die Pflanze muss die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen negative Einflüsse erhöhen, dies jedoch nicht durch einen spezifischen Effekt, sondern durch eine breite Palette von physikalischen, chemischen und biochemischen Faktoren.
3. Die Pflanze muss insgesamt einen natürlichen Effekt haben, der alle Zustände verbessert und keinen verschlechtert.

Zu den Adaptogenen gehören: Reishi, Cordyceps, Chaga, Kakao, Ashwagandha, Ginseng, Süßholzwurzel, Tulsi (heiliges Basilikum), Rosenwurz.