Drei Dinge, die Ihren Schlaf grundlegend verbessern werden  Bisher keine Artikelbewertung.

Wer unter Schlafproblemen leidet, wird es vielleicht kaum glauben, dass es ausreicht, drei Dinge richtig zu machen bzw. zu befolgen, um seinen Schlaf grundlegend zu verbessern. Sobald Sie Ihren Schlaf um 100% verbessern, verbessern Sie im Umkehrschluss auch gleichzeitig Ihren Wachzustand um 100%.

Schlafstörungen in der Bevölkerung

Wussten Sie, dass fast 50% der Bevölkerung an Schlafstörungen leiden? Man merkt gar nicht, wie große Auswirkungen das auf die gesamte Gesellschaft hat. Jeden Tag ist die Hälfte der Menschen, denen wir begegnen, nicht ausgeschlafen. Daraufhin kann das Gehirn nicht richtig funktionieren, das Nervensystem ist gereizt, man ist angespannt, nervös, ängstlich oder auch aggressiv.

Wie steht es eigentlich um den Schutz der öffentlichen Gesundheit?

Im Jahr 2015 wurden auf Druck der Autobahnbauer die gesetzlichen Lärmschutzgrenzwerte um zwei Dezibel gesenkt.

Es ist kaum zu glauben, dass beim Bau neuer Straßen ( im Hinblick auf Autobahnen) relativ regelmäßig die Versprechen der Lärmschutzmaßnahmen nicht eingehalten werden und somit tausende Menschen in der Umgebung eines solchen Neubaus nachts aufgrund des Lärms beispielsweise das Fenster nicht öffnen können. Im Jahr 2015 wurden diese Lärmschutzgrenzwerte sogar auf Druck der Autobahnbauer um zwei Dezibel angehoben, sodass nun fast doppelt so viel Lärm in die Grenzwerte passt. Straßenbauer verdienen dadurch Milliarden beim Bau, weil sie sich nicht so sehr um Lärmschutz kümmern müssen. Auf der anderen Seite können Zehntausende von Menschen nicht normal schlafen. Im Jahr 2019 hat sogar das Bundesverfassungsgericht diese Änderung damit begründet, dass die Menschen mit Lärm rechnen müssen. Wenn dann so ein unausgeschlafener Mensch am Steuer jemanden auf einem Zebrastreifen überfährt, wundern sich alle. Solche unausgeschlafenen Täter sollten also von Gerichten nicht direkt bestraft werden, da jedermann damit rechnen muss.

Licht und Dunkelheit

 „Das wahre Gesicht des Lichts ist die Dunkelheit, nur wir sehen sie nicht.“ Nikola Tesla 

In der Natur funktioniert alles rhythmisch. Der Wechsel von Licht und Dunkelheit ist einer der Grundrhythmen, der seit Milliarden von Jahren alle Lebewesen auf der Erde steuert. Jeder lebende Organismus hat im Laufe der Evolution eine interne Zeitmessungsmethode oder zirkadiane Uhr entwickelt, um mit dieser vorhersagbaren täglichen Veränderung von Licht und Dunkelheit umgehen zu können. Wissenschaftler haben früher davon überzeugt, dass die zirkadiane Uhr im Gehirn sitzt. Ein bahnbrechender Versuch von Jeff Plautz aus dem Jahr 1997 zeigte jedoch, dass jedes Gen unseres Genoms einen zirkadianen Rhythmus hat. Spätere Forschungen zeigten aber, dass in jedem Organ zu unterschiedlichen Zeiten tausende von Genen synchronisiert an- und ausgeschaltet werden. Die Kommunikation dieser Zellen der einzelnen Organe wird von einem Zellhaufen im Hypothalamus gesteuert, dem sogenannten suprachiasmatischen Nukleus (SCN). Der SCN ist mit den endokrinen Drüsen verbunden und steuert unter anderem die Ausschüttung von Cortisol und Melatonin.

Die zirkadiane Uhr funktioniert durch die Kombination von Licht und Dunkelheit, die über die Melanopsin-Rezeptoren der Netzhaut direkt auf den SCN (suprachiasmatischen Nukleus) und die Signale aus den Zellen der einzelnen Organe wirken. Beispielsweise bilden die Leberuhren ihren zirkadianen Rhythmus aus der Kombination des Signals aus dem SCN und der Zeit, zu der wir essen. Der SCN ist mit dem Hungerzentrum im Gehirn verbunden, sodass der SCN dem Gehirn im Grunde genommen den Befehl gibt, wann es Hunger haben soll.

Bereits aus dieser vereinfachten Beschreibung lässt sich erkennen, wie komplex und flexibel der gesamte Prozess ist und buchstäblich jede Zelle unseres Körpers umfasst. Wenn beispielsweise zu einer ungewöhnlichen Uhrzeit essen, dauert es nur wenige Tage, bis sich der SCN im Gehirn auf die neuen Essenszeiten umstellt.

Diesen komplexen Prozess können wir auf drei grundlegende Rhythmen vereinfachen; und zwar Licht, Ernährung und Aktivität.

Schauen wir uns nun die drei „magischen“ Dinge an, die Sie ändern können, um Ihren Schlaf zu verbessern.

Licht

Wichtig ist, wie und wann wir unsere Augen dem Licht aussetzen. Eine Schlüsselrolle spielen dabei die Sensoren für blaues Licht. Morgens synchronisiert sich unser Gehirn nämlich mit dem Morgenlicht. Die ersten Sonnenstrahlen geben dem SCN im Gehirn das Signal, dass die Nebennieren mit der Ausschüttung von Cortisol beginnen sollen. Durch die Wirkung von Cortisol werden wir ziemlich schnell wach und aktiv. Unsere innere Uhr beginnt herunterzuzählen, wie lange wir schon wach sind, und nach etwa 12 Stunden beginnt das Gehirn die meisten Menschen darauf hinzuweisen, sich wieder auf den Schlaf vorzubereiten.

Geht die Sonne unter, verschwindet das Licht allmählich und die Dunkelheit setzt ein. Die Sensoren für blaues Licht in den Augen werden nicht mehr aktiviert. Der SCN im Gehirn gibt der Epiphyse das Signal zur Bildung von Melatonin, das Schläfrigkeit verursacht. 16 Stunden nach dem Aufwachen gehen wir also schlafen. Aufmerksame Leser werden hier hellhörig, denn in der modernen Gesellschaft tritt mit dem Sonnenuntergang keine Dunkelheit mehr ein. Im Gegenteil, unsere Augen sind dem blauen Licht von Fernsehbildschirmen, Computern, Tablets und Handys ausgesetzt. So wird kein Melatonin mehr produziert. Für den Organismus sieht es so aus, als ob der Tag weiterginge.

Essen

Wie wir oben beschrieben haben, wird der SCN nicht nur durch Licht gesteuert, sondern auch durch die Nahrungsaufnahme eingestellt. Der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme kann sogar das Signal der SCN-Hauptuhr überstimmen. Es ist daher nicht verwunderlich, dass ein Snack um 22 Uhr den Schlaf erheblich verzögern kann. Denn selbst kleine Mahlzeiten werden ein bis zwei Stunden lang verdaut. Darüber hinaus dauert die Verdauung von Nahrungsmitteln außerhalb der Zeit, in der der Körper auf die Verarbeitung von Nahrung vorbereitet ist, deutlich länger – dieser Vorgang kann bis zu mehreren Stunden dauern.

So kann beispielsweise passieren, dass der Prozess der Verdauung und Fettspeicherung einer späten Mahlzeit am frühen Morgen endlich abgeschlossen ist, aber das Frühstück dazwischenkommt und somit der ganze Prozess von neu beginnt. Die Glukose aus den verdauten Kohlenhydraten gelangt ins Blut. Sobald das über mehrere Tage lang wiederholt wird, erreicht der Glukosespiegel, den die Leber nicht aufnehmen kann, im Blutkreislauf prädiabetische Werte. Sollten Sie also vor dem Schlaf regelmäßig ungesunde Lebensmittel konsumieren, werden Sie nicht nur schlecht schlafen können, sondern erhöhen auch automatisch das Risiko für Diabetes.

Bewegung und Sport

Wenn wir gerade nicht essen oder schlafen, sollten wir uns körperlich betätigen. Unser Organismus ist darauf ausgelegt, während der gesamten Wachphase aktiv zu sein. Wenn wir ihm nicht genügend körperliche Aktivität gönnen, kommt es auch zu einer Störung der zirkadianen Rhythmen. Eines der ersten Experimente, die diesen Bereich untersuchten, wurde an Mäusen mit eingeschränktem Zugang zu einem Laufrad durchgeführt. Hatten Mäuse jederzeit Zugang zum Rad, liefen sie jede Nacht freiwillig darin. Diese Mäuse hatten einen robusten zirkadianen Rhythmus, schliefen besser und waren, wenn sie wach sein sollten, vollkommen wach. Weitere Experimente an Menschen kamen zu den gleichen bzw. vergleichbaren Ergebnissen.

Körperliche Aktivität erhöht nachweislich die Schlafqualität, verbessert die Stimmung während des Tages, fördert die Konzentration und reduziert Angstzustände und Depressionen. Das gilt für jedes Alter. Als körperliche Aktivität gilt jede Form der Bewegung, die zu einem Energieverbrauch führt. Neben Sportarten gehören also auch Gartenarbeit, Hausarbeit oder ein gemütlicher Spaziergang dazu.

1. EMPFEHLUNGEN – BEWAHREN SIE DEN NATÜRLICHEN WECHSEL VON LICHT UND DUNKELHEIT

Der grundlegende Weg, um die Schlafqualität zu verbessern, ist, den Schlafbedarf zu erhöhen. Ab dem ersten Sonnenschein bzw. Licht, das morgens auf Ihre Netzhaut trifft, beginnt sich ein Schlafdruck aufzubauen. Pro Stunde sind es etwa 30 Minuten. Schlafdruck und Melatoninspiegel sind die beiden Hauptmechanismen, die den Schlaf herbeiführen.

• Um also früh schlafen zu gehen, sollten Sie auch früh aufstehen.
• Setzen Sie sich tagsüber ausreichend Licht aus. Ideal ist es, morgens auf dem Weg zur Arbeit im Freien zu gehen. Das Licht in Verkehrsmitteln und Räumen, in denen wir uns tagsüber aufhalten, ist unzureichend und löst keine ausreichende Cortisolproduktion aus. Lichtmangel am Tag verringert den Schlafdruck. Tagsüber sollten Sie ausreichend Licht aufnehmen.
  Diffuses Tageslicht kann zwischen 10.000-25.000 Lux erreichen, während das Maximum bei einer Bürobeleuchtung bei etwa 500 Lux liegt.
• Vermeiden Sie abends blaues Licht. Da es in der heutigen Zeit fast unmöglich ist, ihm auszuweichen, sind spezielle Glühbirnen die Lösung, die abends in den Rotlichtmodus wechseln. Eine praktischere Lösung sind Brillen, die blaues Licht „blockieren“. Idealerweise sollten Sie diese 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen aufsetzen. So könnten Sie bei Bedarf auf Ihr Telefon schauen oder fernsehen. Mit der Brille erreichen Sie, dass zum Zeitpunkt des Schlafengehens bereits ausreichend Melatonin vorhanden ist. Bedenken Sie, dass zwar auch der Schlafdruck Sie auch dann einschlafen lassen kann, wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen ohne Augenschutz beispielsweise auf Ihr Handy bzw. Fernseher schauen. In einem solchen Fall wird das Melatonin aber erst nach zwei Stunden ausgeschüttet. Das führt im Umkehrschluss zu einem schlechten Schlaf und der Organismus kann sich nicht regenerieren. 

Brillen, die 100 % des blauen Lichts blockieren

2.EMPFEHLUNG – STELLEN SIE AUF ZEITLICH BEGRENZTES ESSEN UM

Der Zeitpunkt und die Häufigkeit der Nahrungsaufnahme sind für die Schlafqualität von enormer Bedeutung. Das englische Wort „breakfast“ bedeutet „break fast“ – also das Unterbrechen des Fastens. Damit der zirkadiane Rhythmus richtig funktioniert, muss sich die Zeit des Fastens mit der Zeit des Essens rhythmisch abwechseln. Forschungen zeigen, dass es ideal ist, wenn wir die gesamte Nahrung in einem 24-Stunden-Zyklus innerhalb eines Zeitraums von 8-10 Stunden zu uns nehmen. Das bedeutet, dass wir uns ein Zeitfenster festlegen sollten, in dem wir essen und außerhalb dieses Zeitfensters keine Nahrung zu uns nehmen. Wenn wir zum Beispiel um 9 Uhr frühstücken, sollten wir die letzte Mahlzeit des Tages zwischen 17 und 18 Uhr einnehmen. Das Zeitfenster können wir individuell nach unseren Bedürfnissen anpassen und dann konsequent einhalten. Außerhalb dieses Zeitfensters sollte die Kalorienzufuhr gleich Null sein. Das bedeutet, dass wir nur Wasser trinken sollten. Ein Glas Saft um 22 Uhr kann den gesamten Rhythmus und die Einstellung der zirkadianen Uhr stören. Innerhalb des gewählten Zeitfensters müssen wir uns keine Sorgen über die Zusammensetzung oder Menge der Lebensmittel machen, solange wir alle Grundsätze einer rationalen Ernährung beachten.

3. EMPFEHLUNG – TÄGLICHE KÖRPERLICHE BEWEGUNG

Es ist wichtig, jeden Tag körperlich aktiv zu sein. Als Minimum gilt, täglich 10.000 Schritte zu gehen. Die meisten Handys haben heute einen Schrittzähler, sodass Sie leicht überprüfen können, wie viel Sie gegangen bzw. gelaufen sind. Gehen ist die einfachste Form der Bewegung und kann, wie bereits erwähnt, mit der morgendlichen Lichtexposition auf dem Weg zur Arbeit kombiniert werden. Sie können beispielsweise zwei Haltestellen früher aus der Straßenbahn aussteigen und den Rest des Weges zu Fuß gehen. Körperliche Aktivität, insbesondere im Freien bei Tageslicht, erhöht den Schlafbedarf. Wenn möglich, sollten Sie sich während der Arbeit jede Stunde ein paar Minuten Zeit nehmen und ein paar einfache Übungen machen. Kniebeugen, Liegestütze und leichtes Stretching sind dafür geeignet. Es zeigt sich, dass solche kleinen Aktivitäten, die jede Stunde wiederholt werden, einen ähnlichen Effekt wie ein abendliches einstündiges Training haben.

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