Jede Emotion – selbst Begeisterung, Freude oder weitere, die Sie normalerweise als positiv betrachten – kann so stark werden, dass sie schwer zu kontrollieren ist.
Mit etwas Übung können Sie die Kontrolle aber zurückgewinnen. Zwei Studien aus dem Jahr 2010 deuten darauf hin, dass gute Fähigkeiten zur emotionalen Regulation mit einem hohen Wohlbefinden zusammenhängen. Die zweite Studie fand außerdem zwischen diesen Fähigkeiten und finanziellem Erfolg einen potenziellen Zusammenhang. Es lohnt sich also, sich diesem Bereich zu widmen.
Hier sind einige Tipps, die Ihnen zu Beginn helfen werden.
1. Beobachten Sie die Auswirkungen Ihrer Emotionen
Intensive Emotionen sind nicht nur schlecht. Emotionen machen unser Leben spannend, einzigartig und lebendig. Starke Gefühle können bedeuten, dass wir das Leben in vollen Zügen genießen und unsere natürlichen Reaktionen nicht unterdrücken.
Es ist völlig normal, dass Sie manchmal emotionalen Druck verspüren – wenn etwas Wunderbares passiert, wenn etwas Schreckliches passiert oder wenn Sie das Gefühl haben, etwas verpasst zu haben.
Woran erkennen Sie also, dass es sich um ein Problem handelt?
Emotionen, die regelmäßig außer Kontrolle geraten, können zu folgenden Problemen führen:
Konflikten in Beziehungen oder Freundschaften
Schwierigkeiten im Umgang mit anderen Menschen
Problemen in der Arbeit oder in der Schule
dem Drang, Drogen oder Alkohol zu konsumieren, um Ihre Emotionen besser in den Griff zu bekommen
Körperliche oder emotionale Wutausbrüche
Nehmen Sie sich Zeit für sich selbst und bewerten Sie, wie sich Ihre unzureichend beherrschten Emotionen auf Ihr tägliches Leben auswirken. Dies wird Ihnen erleichtern, Problembereiche zu identifizieren (und Ihre Erfolge zu verfolgen).
2. Versuchen Sie Ihre Emotionen zu regulieren, anstatt sie zu unterdrücken
Versuchen Sie, Ihre Emotionen nicht wie mit einer Tastatur zu steuern (das wäre einfach!). Stellen Sie sich jedoch für einen Moment vor, dass Sie Ihre Emotionen auf diese Weise kontrollieren könnten.
Sie würden sie nicht ständig auf Hochtouren laufen lassen wollen – sie würden sie aber auch nicht ganz abschalten wollen.
Wenn Sie Emotionen unterdrücken oder verdrängen, hindern Sie sich daran, Ihre Gefühle zu erleben und auszudrücken. Dies kann bewusst geschehen (Unterdrückung) oder eben unbewusst (Verdrängung).
Beides könnte zu psychischen und physischen Gesundheitsproblemen führen, wie beispielsweise:
Angst
Depressionen
Schlafstörungen
Muskelverspannungen und Schmerzen
Schwierigkeiten im Umgang mit Stress
Suchtmittelmissbrauch

3. Identifizieren Sie Ihre Emotionen
Indem Sie sich einen Moment Zeit nehmen, um Ihre Stimmung wahrzunehmen, können Sie die Kontrolle zurückgewinnen.
Nehmen wir an, Sie treffen sich seit einigen Monaten mit jemandem. Letzte Woche haben Sie versucht, ein Date zu verabreden, aber sie sagte, sie habe keine Zeit. Gestern haben Sie ihr erneut geschrieben: „Ich würde dich gerne bald wiedersehen. Könnten wir uns diese Woche treffen?”
Sie antwortet schließlich, mehr als einen Tag später: „Ich kann nicht. Ich habe viel zu tun.”
Plötzlich sind Sie extrem wütend. Ohne nachzudenken, werfen Sie Ihr Telefon durch den Raum, kippen den Mülleimer um und treten gegen den Tisch, wobei Sie sich Ihren Zeh stoßen.
Unterbrechen Sie sich in einem solchen Moment mit folgenden Fragen:
Was fühle ich gerade? (Enttäuschung, Verwirrung, Wut)
Was ist passiert, dass ich mich so fühle? (Sie hat mich ohne Erklärung abgewiesen.)
Gibt es eine andere Erklärung für die Situation, die Sinn macht? (Vielleicht ist man gestresst, krank oder hat etwas anderes zu erledigen, das man nicht gerne erklären möchte. Vielleicht hat sie vor, mehr zu erklären, wenn sie Zeit hat).
Was möchte ich mit diesen Gefühlen tun? (Schreien, meine Frustration durch Herumwerfen von Dingen abbauen, ihr etwas Unhöfliches schreiben).
Gibt es einen besseren Weg, damit umzugehen? (Sie fragen, ob alles in Ordnung ist. Fragen, wann sie das nächste Mal Zeit hat. Spazieren gehen oder joggen gehen).
Indem Sie mögliche Alternativen in Betracht ziehen, formulieren Sie Ihre Gedanken neu, was Ihnen helfen kann, Ihre erste extreme Reaktion zu korrigieren.
Es kann einige Zeit dauern, bis dieser Prozess zur Gewohnheit wird. Mit diversen Übungen wird es jedoch einfacher (und effektiver), diese Schritte in Ihrem Kopf durchzugehen.
4. Akzeptieren Sie Ihre Emotionen
Wenn Sie versuchen, Ihre Emotionen besser zu bewältigen, neigen Sie vielleicht dazu, Ihre eigenen Gefühle herunterzuspielen. Das ist jedoch kein guter Ansatz.
Wenn Sie nach einer guten Nachricht hyperventilieren oder zusammenbrechen und schreien und weinen, weil Sie Ihre Schlüssel nicht finden können, mag es hilfreich erscheinen, sich folgendes durch den Kopf gehen zu lassen: „Beruhige dich“ oder „Es ist nicht so schlimm, also reg dich nicht auf“. Dadurch werten Sie jedoch Ihre Erfahrung ab. Emotionen so zu akzeptieren, wie sie kommen, hilft Ihnen, besser damit umzugehen. Wenn Sie sich mit intensiven Emotionen wohler fühlen, können Sie diese vollständig erleben, ohne auf extreme, nutzlose Weise zu reagieren.
Um das Akzeptieren von Emotionen zu üben, können Sie versuchen, sie als Botschaften zu betrachten. Sie sind nicht „gut“ oder „schlecht“. Sie sind neutral. Manchmal lösen sie in Ihnen unangenehme Gefühle aus, aber sie liefern Ihnen dennoch wichtige Informationen, die Sie nutzen können.
5. Führen Sie ein Tagebuch mit Ihren Stimmungen
Das Aufschreiben Ihrer Gefühle und der Reaktionen, die sie hervorrufen, kann Ihnen helfen, störende Muster zu erkennen. Manchmal reicht es aus, Emotionen im Nachhinein gedanklich zu verfolgen. Das Übertragen Ihrer Gefühle auf Papier kann Ihnen jedoch womöglich ermöglichen, sie tiefer zu reflektieren.
Ein Tagebuch könnte Ihnen auch helfen zu erkennen, wann bestimmte Umstände, wie Probleme im Beruf oder familiäre Konflikte, zu schwer zu bewältigenden Emotionen beitragen. Die Identifizierung konkreter Auslöser ermöglicht Ihnen, Wege zu finden und diese produktiver zu bewältigen.
Ein Tagebuch ist am nützlichsten, wenn Sie es täglich führen. Halten Sie ein Tagebuch bei sich und notieren Sie sich intensive Emotionen oder Gefühle, sobald diese auftreten. Versuchen Sie, die Auslöser und Ihre Reaktionen zu immer mitzuschreiben.

6. Atmen Sie tief durch
Tiefes Atmen hat eine große Kraft, egal ob Sie vor Freude außer sich sind oder so wütend, dass Sie nicht mal sprechen können.
Wenn Sie innehalten und sich auf Ihren Atem konzentrieren, lässt dies die Emotionen nicht verschwinden (und das ist auch nicht das Ziel). Die Übung des tiefen Atmens kann Ihnen jedoch helfen, sich zu erden und einen Schritt, vom ersten intensiven Aufblitzen der Emotionen und von jeder extremen Reaktion, die Sie vermeiden möchten, zurückzutreten.
Wenn Sie das nächste Mal spüren, dass Ihre Emotionen die Kontrolle über Sie übernehmen:
Atmen Sie langsam ein. Der tiefe Atemzug muss dabei aus dem Zwerchfell kommen, nicht aus der Brust. Es kann Ihnen helfen, sich vorzustellen, wie Ihr Atem aus der Tiefe Ihres Bauches aufsteigt. Halten Sie den Atem an. Halten Sie den Atem für drei Atemzüge und atmen Sie ihn dann langsam aus.
Erwägen Sie ein Mantra. Manchen Menschen hilft es beispielsweise, ein gewisses Mantra zu wiederholen, wie beispielsweise „Ich bin ruhig“ oder „Ich bin entspannt”.
7. Überlegen Sie, wann Sie sich ausdrücken sollten
Alles hat braucht seine Zeit und seinen Ort, auch intensive Emotionen. Beispielsweise ist unkontrollierbares Schluchzen eine normale Reaktion auf den Verlust eines geliebten Menschen. In ein Kissen zu schreien oder sogar darauf zu schlagen, kann Ihnen helfen, Wut und Anspannung abzubauen, nachdem Sie einen Korb bekommen haben.
Andere Situationen erfordern jedoch eine gewisse Zurückhaltung. So bringt es Ihnen nichts, Ihren Chef wegen einer unfairen Disziplinarmaßnahme anzubrüllen, egal wie frustriert Sie sind.
Wenn Sie aufmerksam auf Ihre Umgebung und die Situation achten, lernen Sie, wann es in Ordnung ist, seinen Gefühlen freien Lauf zu lassen und wann Sie vielleicht eine Weile innehalten sollten.
8. Schaffen Sie Abstand
Abstand von intensiven Gefühlen zu gewinnen, hilft Ihnen sicherzustellen, dass Sie auf eine vernünftige Weise auf sie reagieren.
Dieser Abstand kann beispielsweise physisch erfolgen, wie das Verlassen einer beunruhigenden Situation. Sie können aber auch einen gewissen mentalen Abstand schaffen, indem Sie sich ablenken.
Auch wenn Sie die Gefühle nicht ganz blockieren oder ihnen ausweichen wollen, schadet es nicht, sich abzulenken, bis Sie besser mit ihnen umgehen können. Achten Sie nur darauf, dass Sie sich wieder mit ihnen befassen. Eine gesunde Ablenkung ist eine, die nur vorübergehend ist.
Versuchen Sie:
einen Spaziergang zu machen
ein lustiges Video anzusehen
mit einem geliebten Menschen zu sprechen
ein paar Minuten mit Ihrem Haustier zu verbringen
9. Probieren Sie Meditation aus
Wenn Sie bereits Meditieren, kann dies eine Ihrer Methoden sein, um mit extremen Gefühlen umzugehen.
Meditation kann Ihnen helfen, das Bewusstsein für alle Gefühle und Erfahrungen zu erhöhen. Wenn Sie meditieren, lernen Sie, mit diesen Gefühlen zu umzugehen, sie wahrzunehmen, ohne sich selbst zu verurteilen oder sie zu verändern oder zu versuchen, sie zum Verschwinden zu bringen.
Wie bereits erwähnt, kann das Erlernen der Akzeptanz aller Ihrer Emotionen die Regulierung von Emotionen erleichtern. Meditation kann Ihnen helfen, diese Akzeptanzfertigkeiten zu vertiefen. Sie hat auch weitere Vorteile, wie beispielsweise sich besser entspannen zu können und besser einzuschlafen.

Yoga Nidra ist sehr wirksam – siehe unser letzter Artikel.
10. Versuchen Sie, Ihr Stresslevel zu senken
Wenn Sie unter großem Stress stehen, kann es schwieriger sein, mit Ihren Emotionen umzugehen. Selbst Menschen, die normalerweise gut mit ihren Emotionen umgehen können, können dies in Zeiten großer Anspannung und Stress schwerer haben.
Die Reduzierung von Stress oder das Finden nützlicherer Wege, mit ihm umzugehen, kann Ihnen helfen, Ihre Emotionen besser zu bewältigen.
Praktiken der Achtsamkeit, wie Meditation, können ebenfalls gegen Stress helfen. Sie werden Sie nicht gleich von ihm befreien, aber die Praktiken können Ihnen helfen, leichter mit dem Stress umzugehen.
Zu weiteren gesunden Methoden der Stressbewältigung gehören beispielsweise:
ausreichend schlaf
Zeit für Gespräche (und gemeinsames Lachen) mit Freunden finden
Bewegung und Sport
Zeit in der Natur verbringen
Zeit für Entspannung und Hobbys finden
11. Sprechen Sie mit einem Therapeuten
Wenn Sie Ihre Emotionen weiterhin überfordern, ist es möglicherweise an der Zeit, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.
Langfristige oder anhaltende emotionale Dysregulation und Stimmungsschwankungen sind mit einigen psychischen Störungen verbunden, darunter der Borderline-Persönlichkeitsstörung und der bipolaren Störung. Schwierigkeiten mit der Kontrolle von Emotionen können auch mit Traumata, familiären Problemen oder anderen zugrunde liegenden Problemen zusammenhängen.
Ein Therapeut kann Ihnen beispielsweise folgende Leistungen anbieten:
sichere und unterstützende Umgebung ohne Vorurteile
die Gründe für eine Emotionsregulationsstörung näher erläutern
erlernen, wie man intensive Gefühle reduzieren kann bzw. die Regulation eingeschränkter emotionaler Ausdruckformen erhöht
Üben, quälende Gefühle zu hinterfragen und neu zu gestalten
Stimmungsschwankungen und intensive Emotionen können negative oder destruktive Gedanken hervorrufen, die schließlich zu Gefühlen der Hoffnungslosigkeit oder Verzweiflung führen.
Dieser Teufelskreis kann zu ungesunden Bewältigungsmechanismen führen, wie Selbstverletzung oder sogar Selbstmordgedanken. Wenn Sie Suizidgedanken haben oder sich selbst verletzen möchten, sprechen Sie mit einer vertrauenswürdigen Person in Ihrer Nähe, die Ihnen sofort helfen kann oder Unterstützung herbeirufen kann.