Schlaf, Stoffwechsel und Gewichtsverlust Bisher keine Artikelbewertung.

Schlaf und Gewichtsverlust

Wenn Sie abnehmen möchten, ist es selbstverständlich wichtig, auf die Ernährung und Bewegung zu achten. Mindestens ebenso wichtig sind jedoch auch Ruhe und Schlaf. Tatsächlich kann ausreichend Schlaf dabei eine entscheidende Rolle spielen. Es gibt zahlreiche Studien und Untersuchungen, die die Bedeutung des Schlafs belegen. Umstritten ist jedoch die Frage, wie viele Stunden eine Person schlafen sollte, um möglichst viel Fett zu verbrennen und eine optimale Gesundheit zu erhalten.

Studien und Ergebnisse

So haben Forscher der Universität Surrey eine kleinere Studie mit insgesamt 26 Personen durchgeführt. Dabei teilten sie sie in zwei Gruppen ein. Die erste Gruppe durfte sieben Tage lang weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen. Die zweite Gruppe hat dann sieben Tage lang jede Nacht 10 Stunden geschlafen. Die Gruppe, deren Schlafdauer weniger als 6 Stunden betrug, wies nach den sieben Tagen eine veränderte Zellfunktion auf. Jene Zellen, die für die Produktion von Proteinen verantwortlich sind, die beschädigtes Gewebe reparieren und die Stoffwechselfunktion verbessern, wurden automatisch deaktiviert.(1) Da der Körper eine ständige Zufuhr von Proteinen benötigt, um Gewebe wieder aufzubauen, zeigen diese Ergebnisse, dass ein längerer Schlafentzug die Wahrscheinlichkeit der Entwicklung ernsthafter gesundheitlicher Probleme erhöht. Neben der Deaktivierung der eiweißproduzierenden Zellen wurden in der Studie auch die Zellen deaktiviert, die für die ordnungsgemäße Funktion des Stoffwechsels verantwortlich sind. Zudem verbrennt der Körper im Schlaf am effektivsten Fett, so dass die Deaktivierung der entsprechenden Stoffwechselzellen auch den Gewichtsverlust verhindert.

Die Resultate der Studie sind auf den ersten Blick eindeutig. Schlaf ist für eine optimale Gesundheit und für eine maximale Fettverbrennung wichtig. Je mehr Schlaf, desto besser also, oder? Nicht ganz… Laut Dr. Kripke vom Schlafforschungsinstitut der UCSD ist zu viel Schlaf für unseren Körper tatsächlich nicht gut. (2) In einer ziemlich umfangreichen Studie, die von der Amerikanischen Krebsgesellschaft im Rahmen ihrer Bemühungen zur Prävention verheerender Krankheiten durchgeführt wurde, wurden zwischen 1982 und 1988 Daten (Alter, Ernährung, Vorerkrankungen und Risikofaktoren wie Rauchen) von 1,1 Millionen Menschen erhoben. Aufgrund des enormen Umfangs der Untersuchung dauerte es fast zwei Jahrzehnte, bis die vollständige Analyse abgeschlossen war. Eine der vielen Analysekomponenten verglich im Detail die Gesundheitsrisiken, die mit der genauen Anzahl der Schlafstunden verbunden sind. Die Ergebnisse waren überraschend.(3)

Optimaler Schlaf

Es stellte sich heraus, dass Menschen, die jede Nacht 7 Stunden schlafen, die niedrigste Sterblichkeitsrate haben. Allerdings ging es Menschen, die 8 Stunden schliefen, nicht so gut wie erwartet. Sie hatten eine noch höhere Sterblichkeitsrate als Menschen, die jede Nacht 5 oder 6 Stunden schliefen. Und schockierender Weise hatten diejenigen, die jede Nacht 10 Stunden schliefen, die negativsten Werte. Die Werte waren sogar schlimmer als bei Menschen, die jede Nacht nur 3 Stunden geschlafen haben! Sie werden sich vielleicht sagen, dass sich die Studie zu sehr auf Sterblichkeit und Gesundheitsindikatoren konzentrierte und weniger auf Fettverbrennung und Gewichtsabnahme. Das stimmt zwar, doch der Zusammenhang zwischen optimaler Gesundheit und optimalem Körpergewicht ist ganz klar nachgewiesen.

Somit kann man davon ausgehen, dass die Gruppe mit der geringsten Sterblichkeitsrate auch den besten Gesundheitszustand und die beste Stoffwechselfunktion im Vergleich zu den anderen untersuchten Gruppen hatte. Ich selbst war vom Unterschied, den eine Stunde Schlaf ausmachen kann (7 Stunden im Vergleich zu 8 Stunden), überrascht. Während die erste Studie feststellte, dass weniger als 6 Stunden Schlaf die Körperzellen deaktiviert, wurde der Unterschied zwischen 7 und 8 Stunden nicht untersucht. Betrachtet man die Ergebnisse beider Studien, so scheint es, dass unsere Zellen nach 7 Stunden Schlaf am besten funktionieren. Damit die Daten jedoch aussagekräftiger wären, müssten wir noch auf weitere Studien warten. Ich will nicht behaupten, dass der Wecker auf eine Schlafdauer von 7 Stunden eingestellt werden sollte, um die Gewichtsabnahme zu beschleunigen und die Gesundheit zu optimieren. Mit diesem Artikel wollte ich vielmehr betonen, wie komplex und sensibel unser Körper ist und wie wichtig es ist, dem Körper Erholung zu bieten, damit er richtig funktionieren kann.

Was man für guten Schlaf machen kann

Wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben oder nachts plötzlich aufwachen, können Sie folgende Tipps ausprobieren.

1.     Sorgen Sie für eine ausreichende Magnesiumzufuhr in Ihrer Ernährung. 300-500 mg Magnesium können dabei helfen..
2.     Die besten natürlichen Magnesiumquellen sind:
   • Spinat, Blattgemüse, Grünkohl, Mangold
   • Kerne (insbesondere Kürbiskerne)
   • Hülsenfrüchte
   • Avokado
   • Bananen
3.     Falls Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, kann Ihnen der Verzehr von etwas hochwertigem Fett vor dem Schlafengehen helfen. Essen Sie mit Ihrer letzten Mahlzeit einfach einen Löffel Mandelbutter.
4.     Sie können auch zwei Teelöffel Honig essen.
5.     Eine warme Tasse (z.B) Kamillentee, kann jedes Getränk sein (ohne Koffein).
6.    Schlafen Sie in einem völlig dunklen Raum – ohne jegliches Licht, auch ohne winzige Lichter wie die LEDs eines Laptops oder Telefons (diese Geräte sollten übrigens aus dem Schlafzimmer entfernt werden). Dunkelheit ist vor allem für die tiefe REM-Phase des Schlafs wichtig.
7.     Gehen Sie nach Gelegenheit vor 23 Uhr ins Bett. Auf diese Weise können Sie den Spitzenwert des Melatonins ausnutzen, welcher gegen 23 Uhr auftritt. Melatonin hilft neben dem schnellen Einschlafen auch beim Erreichen eines tiefen Schlafs.

Ich hoffe, dass Ihnen diese Tipps helfen werden, Ihren Schlaf zu verbessern, Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen und dadurch schneller abnehmen zu können. Vor allem aber, dass Sie Ihren Körper besser arbeiten lassen können und Ihre Gesundheit verbessern und fördern.

Quelle 1) Ian Sample. Sleeping less than six hours a night skews activity of hundreds of genes. Abrufbar unter https://www.theguardian.com/science/2013/feb/25/sleeping-six-hours-night-activity-genes2) Available in https://profiles.ucsd.edu/daniel.kripke3) C. Arden Pope, III, PhD, Richard T. Burnett, PhD, Michael J. Thun, MD, Eugenia E. Calle, PhD, Daniel Krewski, PhD, Kazuhiko Ito, PhD, and George D. Thurston, ScD. Lung Cancer, Cardiopulmonary Mortality, and Long-term Exposure to Fine Particulate Air Pollution. JAMA. Author manuscript; available in PMC 2014 May 28. Published in final edited form as: JAMA. 2002 Mar 6; 287(9): 1132–1141. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4037163/