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Zhan Zhuang – Übungen für die Gesundheit und innere Stärke
Nov
Zhan Zhuang –Übungen für die Gesundheit und innere Stärke
Die Traditionelle Chinesische Medizin (TCM) wurde von drei philosophischen Bewegungen – Buddhismus, Konfuzianismus und Taoismus – geprägt. Ich habe mit Absicht philosophische Bewegungen und nicht Religionen gemeint, da diese drei Denkschulen nichts mit dem Dogmatismus zu tun haben, der leider ein integraler Bestandteil verschiedener religiöser Ideologien ist. Sie gehen nämlich von der eigenen Erfahrung aus, von tiefer Meditation und Beobachtung und von dem Versuch, die natürlichen Vorgänge im Zusammenhang mit der Rolle des Menschen im Universum zu verstehen. Aus diesem Grund sind die Methoden und Verfahren der Traditionellen Chinesischen Medizin umfassend und beruhen immer auf einer ganzheitlichen Betrachtung des Problems als Folge einer Störung des Gleichgewichts. Neben der Verwendung von verschiedenen Heilpflanzen wie Reishi oder Cordyceps werden in der TCM häufig verschiedene Energieübungen – Chikung – zur Therapie oder Harmonisierung eingesetzt. Viele dieser Übungen sind sehr anspruchsvoll und erfordern eine längere Lernphase, um sie zu beherrschen. Es gibt jedoch eine Übung, die die Grundlage für alle anderen Qigong-Sets aufbaut. Diese Übung ist statisch, erzeugt eine Menge innerer Energie, ist sehr leicht zu verstehen und eignet sich auch für alte oder schwerkranke Menschen. Ich möchte Ihnen diese Übung in meinem heutigen Artikel vorstellen, damit Sie sie selbst ausprobieren und vielleicht zumindest ein paar Minuten in Ihre tägliche Routine einbauen können.
Die Übung heißt Zhan Zhuang
Ursprünglich stammt die Übung aus dem Chen-Dorf, der Geburtsstätte des chinesischen Tai Ji. In der Tat ist Zhan Zhuang ein sehr wichtiger Teil der Tai Ji-Praxis, vor allem, wenn Sie gut in dieser Übung sein wollen, weil es Ihnen sicherlich helfen wird, individuelle Haltungen und allgemein starke Beine zu entwickeln. Heute wird Zhan Zhuang hauptsächlich im Rahmen des Studiums der Kampfkünste Wu Shu oder Gong Fu praktiziert.
Unter unseren Bedingungen begegnet uns Zhan Zhuang eher als Gesundheitsübung, die den Menschen hilft, Stress und die Krankheiten der heutigen Zivilisation zu bekämpfen. Zhan Zhuang kann sowohl von Kindern als auch von Senioren praktiziert werden. Zhan Zhuang oder die Wuji-Haltung belastet und ermüdet die Gelenke nicht. Zhan Zhuang verbessert und rehabilitiert den Zustand der physiologischen Organe, senkt den Blutdruck, stellt das geistige Gleichgewicht des Menschen wieder her, verbessert den Stoffwechsel und die Organfunktion. Darüber hinaus stärkt die Übung die Knochen, verbessert die Koordination bei der Kontraktion und entwickelt alle Muskelgruppen, wodurch alle Bewegungen kraftvoller werden, ein weniger anspruchsvoller Sauerstoffverbrauch Ermüdungserscheinungen vorbeugt und ein stärkeres Nervensystem dafür sorgt, dass alle Bewegungen aus einem Zentrum kommen und alle Kampfreaktionen zu natürlichen Reflexen werden. Wenn wir beim Üben von Zhan Zhuang die richtige Position einnehmen wollen, muss das Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilt werden, damit wir uns in der Position bequem und entspannt fühlen und die geistliche Absicht sich manifestieren und wirken kann. Zhan Zhuang funktioniert durch die Umsetzung des folgenden Konzepts: die geistliche Absicht ist der physischen Kraft überlegen, um alle physiologischen Organe und ihre Funktionen zu verbessern/stärken. Es gibt inzwischen viele Studien, die bestätigen, dass der geistige Zustand eines Menschen direkt vom physischen Zustand des Körpers beeinflusst wird.
Wenn wir den Zhan Zhuang ausüben, nutzen wir unseren Geist, um unseren Körper zu trainieren
Obwohl man physisch während der Übung völlig stillsteht, arbeiten die Gedanken bzw. der Geist sehr intensiv im Körper, um alle physiologischen Organe in Harmonie mit der Haltung zu bringen, so dass alle Teile des Körpers an der Aufrechterhaltung der statischen Position beteiligt sind. In der Praxis des Zhan Zhuang gibt es drei Phasen, die mit den hohen Anforderungen der Kampfkunst zusammenhängen: das Bewusstsein, die Harmonie und die Anwendung.
- Bewusstsein
In dieser Phase konzentrieren sich die Gedanken bzw. der Geist auf die korrekte Körperhaltung, um ein Maximum an Training, sowohl der körperlichen als auch der geistigen Fitness, zu erreichen. Die meisten Menschen haben nach der ersten Minute des Stehens Schwierigkeiten, wie körperliches Unbehagen, Selbstzweifel und Atemprobleme (Kurzatmigkeit). In einer solchen Situation ist es notwendig, damit zu beginnen, andere Formen der Gedanken zu entwickeln, um körperliche Leiden zu verringern und Vertrauen und Freude zu bekommen. Eine der üblichen Methoden, um sich zu konzentrieren und die Schwierigkeiten zu beseitigen, besteht darin, sich vorzustellen, dass wir im Stehen eine völlig ruhige und friedliche Umgebung vor uns haben. Wenn wir 15 Minuten lang ohne Probleme in dieser Position stehen können, können wir zur nächsten Stufe übergehen.
2. Harmonie
In diesem Stadium sind die Gedanken auf die Kohärenz des Körpers fixiert, wofür wir die sogenannte „Methode der Opposition“ verwenden. Ein starker Schlag ist immer mit dem ganzen Körper verbunden. Je besser diese Verbindung (von Körper und Schlag) ist, desto mehr Kraft hat ein bestimmter Schlag und desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung. In dem Zeitraum, in dem wir Zhan Zhuang üben, stellen wir uns vor, dass alle Muskeln und Muskelteile in unserem Körper sich entspannen und anspannen; daraufhin wenden die Muskeln Kraft von oben und unten, von links und rechts, von vorne und hinten, aus allen möglichen Richtungen an. Wenn wir 10 Minuten lang in dieser Position stehen können, ohne müde zu werden, können wir zum nächsten Schritt übergehen.
3. Anwendung
In dieser Phase sind die Gedanken auf die Kampfanwendung gerichtet. Eines der Merkmale der Kampfkünste ist, dass sie dynamisch sind. Daraus folgt, dass die Techniken der Kampfkünste, wenn sie wirksam sein sollen, immer mit einer körperlichen Bewegung verbunden sein müssen. In der Praxis sollten wir uns vorstellen, dass der Gegner aus einer bestimmten Richtung angreift und wir den ganzen Körper von innen und außen, von oben und unten, von links und rechts, von vorne und von hinten mobilisieren müssen, um den Angriff zu überstehen. Da es schwierig ist, die körperliche Bewegung und die Kreativität der Gedanken zu koordinieren, können wir eine bessere Kontrolle erlangen, wenn wir mit einer langsameren Bewegung und einem einfacheren Konzept der Gedanken beginnen.
Die Ergebnisse der Ausbildung von Zhan Zhuang sind erstaunlich. Wir sollten jedoch nicht selbst Belügen. Es gibt keine Abkürzungen; man muss mit dem ersten Schritt beginnen. Erst wenn man diese erste Stufe gemeistert hat, kann man zur zweiten und dann zur dritten Stufe übergehen. Ein hohes Haus beginnt auch mit einem soliden Fundament.
Wie man anfängt
Wenn wir damit beginnen wollen, Zhan Zhuang zu praktizieren, brauchen wir nichts außer uns selbst. Auch wenn es auf den ersten Blick nicht so scheint, Zhan Zhuang ist einfach und unkompliziert und die Ergebnisse werden sich bemerkbar machen. Wenn Sie die Zhan Zhuang Haltung üben, werden Sie energiegeladener sein, Sie werden ruhiger, Sie werden sich einfach körperlich, geistig und spirituell verbessern.
Hier sind insgesamt acht Schritte, wie man die Stellung richtig hält
1) Stehen Sie still mit den Füßen zusammen und halten Sie den Kopf aufrecht, als ob Sie der Musik lauschen würden, die hinter Ihnen erklingt. Deine Baihui-Punkte, Huiyin-Punkte und Yongquan-Punkte sollten sich in einer Linie befinden und dein Qi wird beginnen, in das Dantien zu sinken. Beugen Sie Ihre Knie leicht. Dadurch sinkt das Qi noch mehr und der Körper bewegt sich nicht mehr. (Abb. 2 und Abb. 1)
2) Beugen Sie langsam die Knie stärker, so dass sich Knie, Schultern, Hüften, Rücken und Knöchel in einer geraden Linie befinden. Ihre Schultern und Hüften sind miteinander verbunden und Ihre Hände und Fußgelenke sind miteinander verbunden. Je mehr Sie Ihre Knie beugen, desto mehr Qi wird auf die Dantien fallen. Ihr Schwerpunkt verlagert sich ebenfalls zum Dantien, wodurch sich Ihr Oberkörper leichter anfühlt. Dadurch kann das Qi leichter fließen. Verlagern Sie nun Ihr ganzes Gewicht auf das rechte Bein und heben Sie das linke Bein mit einem Atemzug an. Versuchen Sie, das Gleichgewicht zu halten, damit Sie nicht auf die andere Seite fallen (von Abb. 3 nach Abb. 4).
Bewegen Sie das linke Bein langsam zur Seite, so dass Ihre Füße schulterbreit auseinander stehen (Abb. 4), und verlagern Sie dann Ihr Gewicht in die Mitte, so dass Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilt ist. Sie sollten nun eine bessere Stabilität haben. Denken Sie daran, den Kopf hochzuhalten, den Körper gerade zu halten und die Hände leicht auf den Beinen vor Ihnen abzustützen. Ihre Knie sollten immer noch gebeugt sein, aber sie sollten nicht über Ihre Zehen hinausgehen, wenn Sie sie aus einer aufrechten Haltung betrachten. Alles sollte locker und entspannt verlaufen.
Lassen Sie Ihr Qi in die Dantien sinken und versuchen so ruhig wie ein Berg zu stehen (Abb. 5)
3) Nun können Sie beginnen, sich langsam aus der Sitzposition zu erheben und dabei auch die Arme zu heben, als ob Sie etwas zwischen die Hände nehmen wollen. Bewegen Sie sich langsam, bis sich Ihre Arme in einer bequemen Höhe befinden. Manche Menschen halten ihre Arme niedriger, je nach Körpergröße und Fitness, andere halten sie höher. Beides ist in Ordnung. Wie hoch oder niedrig du deine Arme hältst, hängt davon ab, wie stark du bist. Es ist im Grunde das Gleiche wie bei der Fußstellung, aber am Anfang wäre es besser, die Hände in einer Höhe zu halten, in der Sie sich wohlfühlen. (Abb. 6, 7, 8) Sie können dies mit der Zeit ändern und erschweren, dasselbe gilt für die Fußstellung.
Entspannung im Stand
Den einfachen Teil, das eigentliche Stehen, haben Sie schon hinter sich. Jetzt müssen Sie lernen, sich im Stand entspannen zu können. Was bedeutet das? Keine Muskeln dürfen angespannt sein, nichts darf durch mehr Anspannung und Anstrengung getan werden. In der eigentlichen Haltung sollten Sie sich erfüllt und gleichzeitig entspannt fühlen. Wenn Ihre Beinmuskeln anfangen zu schmerzen, ist das richtig, da Sie sind noch nicht stark genug sind, um lange in dieser Haltung zu bleiben. Glauben Sie mir, wer die Haltung lange geübt hat, kann nach einer gewissen Zeit stundenlang in dieser Haltung entspannt stehen. Falls irgendwo etwas an Ihrem Körper ziehen sollte, kehren Sie ruhig mit langsamen Bewegungen in die Anfangsposition zurück. Richten Sie die Arme auf, strecken Sie die Knie, ziehen Sie das Becken ein, stellen Sie sich gerade auf, usw. Warum ist das aber so schwierig? Wenn Sie die körperliche Anstrengung nach einer Weile überwunden haben, also so trainiert sind, dass Sie längere Zeit in dieser Haltung stehen können, tritt das zweite Problem auf – der Geist.
Zhan Zhuang ist in Wirklichkeit, in anderen Worten, die Haltung eines Baumes
Säule oder Leere, durch diese Übungen kommt man besser in Kontakt mit der Erde (bzw. den Wurzeln). Die Zhan Zhuang-Haltung kann man im Wesentlichen als eine stehende Meditation bezeichnen. Man sollte also in der Haltung in einen Zustand kommen, in dem auch der Geist ruhig ist und nicht nur der Körper. All das erfordert Praxis und Übung dieser Technik. Wie lange und wie oft sollte man üben? Versuchen Sie es mit zehn Minuten oder fünf Minuten jeden Morgen oder Abend, je nachdem, wo Sie körperlich und zeitlich stehen. Zählen Sie Ihre Atemzüge, etwa 20 Atemzüge, und machen Sie dann eine Pause. Dehnen Sie sich und machen Sie weiter.
Atmung in der Haltung
Im Zhan Zhuang gibt es viele Arten der Atmung – abhängig davon, wie fortgeschritten man ist. Von der subklavikulären bis zur thorakalen Atmung, zurück zur Bauchatmung, es hängt auch von der Art der Qi Gong-Technik ab. Wenn Sie anfangen, werden Sie mit der klassischen Bauchatmung beginnen. Wenn Sie also bereits sicher sind, dass Sie in der richtigen Haltung sind, konzentrieren Sie sich auf die Atmung. Beobachten Sie zunächst nur, wie Sie atmen. Versuchen Sie dann, sich in einer sitzenden Haltung aufzurichten, wobei Sie die Arme entspannt auf die Oberschenkel legen (Abb. 5) und die Hände auf den Bauch. Ihr Bauch sollte sich beim Einatmen anheben und umgekehrt, wenn Sie ausatmen. Nichts anderes an Ihrem Körper bewegt sich. Erzwingen Sie auf keinen Fall Ihre Atmung, sondern atmen Sie natürlich und verlängern Sie allmählich jedes Ein- und Ausatmen. Beschäftigen Sie Ihre Gedanken bzw. Geist, indem Sie ihn die Ein- und Ausatmungen zählen lassen.
Arbeit mit Qi
Zhan Zhuang ist eine grundlegende Methode, um mit der Qi Energie zu arbeiten. Lassen Sie sich aber nicht täuschen, es dauert viele Jahre, diese Technik zu beherrschen. Zhan Zhuang (Qi Gong) Übungen entwickeln den Fluss der inneren Qi Energie und fördern die Zirkulation dieser Energie im gesamten menschlichen Körper. Zhan Zhuang sollte für Sie nie eine lästige Pflicht sein und darf Sie nicht auf keinen Fall belasten. In einem solchen Fall ist es immer besser, mit dem Üben aufzuhören und erst dann weiterzumachen, wenn man Lust darauf hat. Zhan Zhuang ist also bei richtiger A usführung eine angenehme und sehr effektive Übung.