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6 Atemübungen für eine sofortige Entspannung
Nov
Leiden Sie unter Überarbeitung, Schlafmangel und oder Stress? Wer leidet nicht darunter? Zum Glück gibt es zahlreiche Möglichkeiten, wieder zur Ruhe zu kommen, ohne dafür so viel Geld, wie beispielsweise für Wellnessbehandlungen, auszugeben.
Eine der besten Entspannungsmethoden ist sogar völlig kostenlos. Dazu brauchen Sie nur eine gesunde Lunge, Ihren Atem und 10 Minuten Zeit. Diese Übung bezeichnet man als die kontrollierte Atmung.
Warum kontrollierte Atmung?
Kontrolliertes Atmen hilft Ihnen, Ihre geistige und physische Fitness zu fördern, da es den Blutdruck senkt, ein Gefühl der Ruhe und Entspannung vermittelt und gleichzeitig Stress abbaut.
Auch wenn die Langzeitwirkung von Atemübungen noch nicht eingehend untersucht wurde (zumindest nicht in einer kontrollierten klinischen Umgebung), befürworten viele Experten den Einsatz des Atems als Mittel zur Verbesserung der Wahrnehmung, der achtsamen Aufmerksamkeit und als ersten Schritt auf dem Weg zum Zen.
Sind Sie bereit, die Kraft des Ein- und Ausatmens zu bezwingen? Hier finden Sie sechs von Experten empfohlenen Entspannungstechniken mithilfe der kontrollierten Atmung, die aus dem alten Yoga und der Meditation übernommen worden sind.
Sama Vritti oder „gleichmäßiges Atmen“
Diese Atemübung soll besonders vor dem Schlafen gehen effektiv sein. Laut der Yogalehrerin Rebecca Pacheco ist diese Übung mit dem „Schäfchenzählen“ vergleichbar. „Bei Problemen beim Einschlafen hilft Ihnen diese Atmung, wilde Gedanken oder alles andere, was Sie beunruhigt, zu verjagen“, erklärt sie.
Durchführung: Setzen Sie sich bequem hin oder legen Sie sich hin. Sie können Ihre Augen schließen oder offen haben. Zählen Sie beim Ein- bzw. Ausatmen jeweils bis 4.
Sie sollten bei jeder Ein- und Ausatmung durch die Nase atmen, um den leichten natürlichen Widerstand stets zu überwinden. Sobald Sie die Übung verinnerlicht haben, können Sie versuchen, bei jedem Atemzug bis 6-8 zu zählen.
Die Technik der Bauchatmung
Die Bauchatmungstechnik kann bei besonders stressigen Situationen wie beispielsweise einer Prüfung oder einer wichtigen Präsentation helfen. Schon nur der Gedanke an eine solche Situation lässt unser Herz höherschlagen.
Pacheco erklärt: „Menschen, die ständig unter Stress stehen, sind oft überrascht, wie schwer es ist, die Atmung zu kontrollieren.“ Sollten Sie also anfangs die Geschwindigkeit der Atmung nicht beibehalten können, dürfen Sie nicht aufgeben – üben Sie weiter.
Durchführung: Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch. Holen Sie tief durch die Nase Luft und spannen Sie Ihr Zwerchfell (nicht den Brustkorb) an, bis Sie eine leichte Spannung in Ihrer Lunge spüren. Atmen Sie nun langsam aus.
Laut der Physiologin und Atmungsexpertin Alison McConnell kann die tägliche Anwendung dieser Technik, bei der 6- bis 10-mal pro Minute ein- und ausgeatmet wird, zur Senkung von Herzfrequenz und Blutdruck beitragen.
Bei 6- bis 8-wöchiger Ausübung wird die Wirkung länger anhalten.
Schrittweise Entspannung der Muskeln
Die schrittweise Muskelentspannung funktioniert im Sitzen am besten – ganz egal ob zu Hause, auf einem Stuhl im Büro oder im Auto. Durch bewusstes Anspannen und anschließendes Entspannen einer Muskelgruppe nach der anderen lassen sich Spannungen von Kopf bis Fuß lösen.
Durchführung: Konzentrieren Sie sich mit geschlossenen Augen darauf, jede Muskelgruppe 2 bis 3 Sekunden lang anzuspannen und anschließend zu entspannen. Fangen Sie mit den Zehen und Füßen an und wandern Sie dann langsam zu den Knien, Oberschenkeln, dem Gesäß, der Brust, den Armen, den Händen, dem Hals, dem Kiefer und abschließend den Augen. Atmen Sie dabei langsam und tief.
Falls Sie Schwierigkeiten haben sollten, empfiehlt die Psychologin und Angst- und Panikspezialistin Patricia Farrell, zunächst durch die Nase einzuatmen, den Atem anzuhalten und dabei die Muskeln anzuspannen, bis fünf zu zählen und schließlich durch den Mund auszuatmen und gleichzeitig die Muskeln zu entspannen.
Halten Sie die Luft nur wenige Sekunden an, wenn die Übung unangenehm sein sollte.
Nadi Shodhana oder Wechselatmung
Stehen Sie vor einem wichtigen Termin in der Arbeit? Atmen Sie abwechselnd mit den Nasenlöchern, um Ihre Konzentration und Energie wiederzuerlangen. Pacheco erklärt, dass Sie dadurch automatisch aufmerksamer und wacher werden. „Es ist fast mit einer Tasse Kaffee zu vergleichen“, meint sie.
Durchführung: Begeben Sie sich in eine bequeme Meditationsposition. Heben Sie eine Hand und beugen Sie Ihren Zeige- und Mittelfinger so, dass die Handfläche berührt wird. Lassen Sie den Ringfinger, den kleinen Finger und den Daumen ausgestreckt.
Halten Sie die Hand vor Ihr Gesicht und verschließen Sie mit dem Daumen ein Nasenloch. Nehmen Sie durch das geöffnete Nasenloch einen tiefen Atemzug. Lassen Sie nach dem Einatmen das Nasenloch wieder frei, verschließen Sie das andere Nasenloch mit dem Ringfinger und atmen Sie anschließend wieder aus.
Wechseln Sie nach ein bis zwei Minuten im gleichen Rhythmus die Seite, sodass Sie durch das Nasenloch einatmen, durch das Sie zuvor ausgeatmet haben, und umgekehrt. Fahren Sie sofort, dass Sie jeweils für die gleiche Zeit durch jedes Nasenloch ein- bzw. ausatmen.
4:7:8 Atmung oder „Entspannungsatmung“
Diese Atemübung ist eine Alternative zur gleichmäßigen Atmung und kann Ihnen ebenfalls helfen, schnell einzuschlafen. Sie beruht auf dem Yoga-Pranayama, welches uns lehren soll, die Kontrolle über unseren Atem zu erlangen.
Durchführung: Setzen Sie sich bequem hin oder legen Sie sich hin. Sie können Ihre Augen schließen oder offen haben. Drücken Sie Ihre Zungenspitze an den Gaumen, öffnen Sie den Mund leicht und atmen Sie so lange aus, bis Sie keine Luft mehr haben.
Schließen Sie anschließend den Mund und atmen Sie leise durch die Nase ein, bis Sie bis 4 zählen. Halten Sie nun den Atem an und zählen bis 7. Atmen Sie zum Schluss ganz langsam aus, sodass Sie noch genug Atem haben, um bis 8 zu zählen.
Wiederholen Sie die Prozedur für weitere 4 volle Atemzüge und versuchen Sie im Laufe der Zeit, auf 8 Atemzüge zu kommen.
Kapalabhati oder das „Schädelleuchten“
Mit dieser Atemübung werden Sie wacher und entdecken die Sonnenseite des Lebens. „Sie beansprucht vor allem die Bauchmuskeln, wärmt aber den gesamten Körper auf, vertreibt das Müdigkeitsgefühl und weckt das Gehirn auf“, erklärt Pacheco.
„Wenn man die Wechselatmung mit einer Tasse Kaffee vergleicht, dann ist die Kapalabhati-Atmung wie ein Espresso“, fügt sie hinzu.
Durchführung: Setzen Sie sich aufrecht hin und stützen Sie die Hände auf Ihre Knie. Atmen Sie lang und langsam durch die Nase ein. Atmen Sie anschließend kräftig aus (auch durch die Nase), während Sie die Muskeln des Unterbauches anspannen.
Da der Körper bei dieser Übung wieder von selbst einatmet, sollten Sie sich bei dieser Atemtechnik vor allem auf das kräftige Ausatmen konzentrieren. Haben Sie sich erst einmal daran gewöhnt, Ihre Bauchmuskeln zu benutzen, können Sie das Tempo erhöhen und alle 2 Sekunden ein- und ausatmen, bis Sie insgesamt 10 Wiederholungen erreicht haben.
Fazit
Das Atmen ist gegen Alltagsstress, Frustration und Existenzangst eine der besten Waffen. Wenn Sie die Kunst des Ein- und Ausatmens beherrschen, wird es Ihnen nach den Übungen mit großer Sicherheit besser gehen – vielleicht gewinnen Sie sogar ein wenig an Widerstandsfähigkeit und Charme.
Chiang Dao, Thailand, Januar 2015 – meditierender Mönch auf dem Gipfel des Berges Chiang Dao