Warum behandeln wir Müdigkeit wie eine Störung – und nicht wie eine Botschaft?

Sie öffnen die Augen, greifen zum Telefon, und noch bevor Sie richtig durchgeatmet haben, schießt Ihnen die Frage durch den Kopf, warum Sie heute schon wieder so müde sind. Die Antwort, die die meisten von uns als Erstes finden, ist keine Frage. Es ist Kaffee, das zweite Verschieben des Weckers oder die stille Abmachung mit sich selbst, sich heute nicht damit zu beschäftigen.

Müdigkeit ist in den letzten Jahren zu etwas geworden, das man sofort reparieren soll, statt es zu verstehen. Sie greifen zu Koffein, zu Zucker, zu lauterer Musik im Auto, zur nächsten Benachrichtigung, die Sie für einen Moment aus dem eigenen Kopf herausholt. Es funktioniert. Nur ist das Signal, das Sie gerade übertönt haben, damit nicht verschwunden. Sie haben ihm nur für einen Moment den Mund verboten.

Müdigkeit als Defekt, den es zu beheben gilt

Dieser Reflex hat einen genaueren Ursprung, als man erwarten würde. Ende des 19. Jahrhunderts hielt ein neuer Begriffsapparat Einzug in die Physiologie – Arbeit, Leistung, Energie, Verschleiß –, direkt entlehnt aus der Thermodynamik und der Welt der Dampfmaschinen. Die Wissenschaftler jener Zeit konstruierten die ersten Geräte zur Messung von Muskelermüdung und begannen, sie als messbaren Leistungsabfall zu beschreiben – nicht als Empfindung, der man zuhören sollte. Der amerikanische Historiker Anson Rabinbach nannte diesen Wandel später treffend die Geburt des sogenannten menschlichen Motors. Der Körper wurde nicht mehr als Organismus mit eigenem Rhythmus verstanden, sondern als Maschine, die möglichst lange mit möglichst wenig Treibstoff laufen soll. Sobald Sie die Motor-Metapher einmal übernommen haben, hört Müdigkeit auf, eine Botschaft zu sein. Sie wird zu einer Störung, die man nachjustieren oder umgehen muss – genau so, als würden Sie ein verschlissenes Ventil reparieren.

Niemand käme auf die Idee, die Ölkontrollleuchte im Auto mit Klebeband zu überkleben und weiterzufahren, als wäre nichts. Beim eigenen Körper tun wir das jedoch ganz alltäglich, nur haben wir statt Klebeband Kaffee, Energydrinks und Willenskraft.

Versuchen Sie sich zu erinnern, wann Sie Müdigkeit zuletzt ernst genommen haben – und nicht als lästiges Hindernis zwischen Ihnen und dem, was Sie heute noch schaffen müssen. Den meisten von uns wurde beigebracht, dass Leistung der Grundzustand ist und Müdigkeit die Abweichung davon, etwas, das man möglichst schnell wieder auf null bringen muss. Die Schule hat Ihnen beigebracht, zu sitzen und sich zu konzentrieren, egal wie Sie geschlafen haben. Die Arbeit hat Ihnen beigebracht, dass „ich bin müde“ kein Grund ist, sondern eine Ausrede, die man besser für sich behält. Und so entstand eine ganze Palette von Werkzeugen mit einem einzigen Zweck: die Lautstärke des Signals herunterzudrehen, statt herauszufinden, was es bedeutet.

Was, wenn es keine Störung wäre, sondern eine Botschaft?

Das Nervensystem kann Ihre Sprache nicht sprechen, also spricht es durch den Körper. Müdigkeit ist eine der wenigen Botschaften, die es verständlich senden kann – auch wenn wir sie meist falsch verstehen. Sie kann bedeuten, dass Sie eine Woche lang weniger geschlafen haben, als der Körper brauchte. Dass Sie lange Stress verarbeitet haben, der nirgendwohin verschwunden ist, sondern nur tiefer gerutscht ist. Oder schlicht, dass Sie sich in den letzten Wochen mehr aufgeladen haben, als Sie tragen können, und der Körper Ihnen das in der einzigen Sprache sagt, die sich nicht überhören lässt – der Müdigkeit selbst.

Interessanterweise bestätigt die Forschung des letzten Jahrzehnts diesen Instinkt immer deutlicher – nur andersherum, als wir erwarten würden. Die Sportphysiologie brachte die sogenannte Theorie des zentralen Regulators hervor: Die Erschöpfung bei Ausdauerleistung sei kein Versagen der Muskeln, sondern eine Entscheidung des Gehirns. Das Gehirn wertet ununterbrochen aus, was im Körper geschieht, und löst das Gefühl „ich kann nicht mehr“ aus, noch bevor irgendetwas tatsächlich versagen würde. Müdigkeit ist in diesem Verständnis kein Beweis für ein Limit. Sie ist eine Sicherheitsbremse, die der Körper selbst tritt, damit es zum Limit gar nicht erst kommt.

Einen ähnlichen Mechanismus beschreibt auch die Psychoneuroimmunologie, das Fachgebiet, das erforscht, wie das Immunsystem mit dem Gehirn spricht. Wenn im Körper auch nur eine leichte Entzündung anläuft, senden entzündungsfördernde Substanzen namens Zytokine dem Gehirn das Signal, Bewegung, Appetit und soziale Kontakte einzuschränken und die Energie dorthin umzuleiten, wo sie gerade am dringendsten gebraucht wird – in die Immunabwehr. Man nennt das Krankheitsverhalten, und es ist eines der am besten dokumentierten Beispiele dafür, dass Müdigkeit eine intelligente Entscheidung des Körpers sein kann und nicht sein Versagen. Die Frage, die sich fast niemand stellt, lautet: Was, wenn es kein Problem zum Lösen wäre, sondern eine Information zum Anhören?

Was Müdigkeit eigentlich misst

Der häufigste Einwand gegen diese Sichtweise lautet, es handle sich nur um ein Gefühl – etwas Subjektives, das sich nicht messen lässt und deshalb auch nicht ernst zu nehmen ist. Die Realität sieht anders aus. Wissenschaftler führten bereits in den neunziger Jahren den Begriff der allostatischen Last ein – wörtlich der Verschleiß, den ein dauerhaft aktiviertes Stresssystem im Körper hinterlässt. Gemessen wird sie ganz konkret: am Cortisolspiegel, am Blutdruck, an Entzündungsmarkern, an der Schilddrüsenfunktion. Bei Menschen mit chronischer Müdigkeit ist diese Last nachweislich höher als beim Rest der Bevölkerung.

Anders gesagt: Die Kontrollleuchte, von der eingangs die Rede war, hat ein reales Gegenstück im Bluttest. Sie ist keine Metapher, die wir uns ausgedacht haben, damit sich über Müdigkeit besser reden lässt. Sie ist eine Beschreibung dessen, was im Körper tatsächlich geschieht – nur bekommen es die meisten von uns nie zu sehen, weil wir erst dann einen Arzttermin vereinbaren, wenn der Tank völlig leer ist, und nicht, wenn die Leuchte zum ersten Mal aufleuchtet.

Geistige Müdigkeit ist etwas anderes als Muskelermüdung

Bisher war vor allem vom Körper die Rede. Müdigkeit hat aber auch eine Ebene, die sich mit körperlichen Metaphern nicht ganz präzise beschreiben lässt, weil sie nicht in den Muskeln oder im Immunsystem entsteht, sondern darin, wie viele Entscheidungen, wie viel Verstellung und Kontrolle Sie an diesem Tag aushalten mussten.

Das bekannteste, bis heute diskutierte Beispiel für Entscheidungsmüdigkeit ist eine Studie aus dem Jahr 2011, die über tausend Entscheidungen von acht israelischen Richtern über Bewährungsanträge im Verlauf von fünfzig Tagen verfolgte. Direkt nach der Essenspause, zu Beginn eines neuen Entscheidungsblocks, bewilligten die Richter eine vorzeitige Entlassung in rund 65 % der Fälle. Je länger der Block dauerte, desto weiter sank die Bewilligungsquote, stellenweise fast auf null – kurz vor der nächsten Pause. Nach der Pause kehrte sie wieder zu jenen 65 % zurück. Die Autoren führten das ursprünglich auf eine Kombination aus mentaler Ermüdung und sinkendem Glukosespiegel zurück; spätere Re-Analysen stellten diese konkrete Deutung infrage und verwiesen darauf, wie die Fälle im Sitzungsplan angeordnet sind. Doch selbst mit diesem Vorbehalt zeigt die Studie eines, worüber sich die Forschung bis heute einig ist: Das Entscheiden selbst kostet etwas, und mit der Zeit zeigt sich das im Ergebnis – ganz gleich, welcher genaue Mechanismus dahintersteckt.

Ähnlich teuer kommt die sogenannte Emotionsarbeit zu stehen – ein Begriff, den in den achtziger Jahren die Soziologie prägte. Er beschreibt Situationen, in denen Sie nach außen eine Emotion vortäuschen müssen, die Sie innerlich nicht fühlen: einen unangenehmen Kunden anlächeln, in einer Besprechung ruhig bleiben, die Sie innerlich aufwühlt. Die spätere Forschung in der Organisationspsychologie verbindet dieses sogenannte Oberflächenschauspiel wiederholt mit einem höheren Maß an Burn-out als gleich lange körperliche oder rein geistige Belastung. Mit anderen Worten: Acht Stunden körperliche Arbeit und acht Stunden Lächeln wider den Ärger sind nicht dieselben acht Stunden. Müde werden kann man auch, ohne irgendwohin zu gehen und ohne etwas Schweres zu heben. Es genügt, dass Sie den ganzen Tag nicht Sie selbst sein dürfen.

Hinzu kommt noch ein Faktor, der Müdigkeit unabhängig von der Menge an Arbeit verstärkt oder dämpft: das Gefühl von Autonomie. Die sogenannte Selbstbestimmungstheorie der Psychologie beschreibt, dass dieselbe Aufgabe deutlich mehr erschöpft, wenn Sie sie tun, weil Sie müssen – und deutlich weniger, wenn Sie spüren, dass Sie sie zumindest teilweise selbst gewählt haben. Zwei Menschen können identische Arbeit leisten, und einer von ihnen ist am Abend völlig erledigt, der andere zufrieden müde – und der Unterschied liegt oft nicht in der Schwierigkeit der Aufgabe, sondern darin, wie viel eigene Entscheidung darin steckte.

Warum wir es nicht hören können

Es ist kein Zufall, dass uns diese Art des Zuhörens fremd vorkommt. Ältere Denkweisen über den Körper, darunter die traditionelle chinesische Medizin, fragten danach, welchen Rhythmus die Energie hat – nicht, wie man sie endlos ausbeuten kann. Der Tag hatte seine Zeit für Leistung und seine Zeit für Erneuerung, die Jahreszeiten veränderten, was vom Körper erwartet wurde. Das Industriezeitalter hat diesen Rhythmus in eine gerade Linie umgeschrieben. Eine Stunde am Montagmorgen hat im Kalender dasselbe Gewicht wie eine Stunde am Sonntagabend, obwohl der Körper zwischen ihnen keinerlei Gleichheit empfindet. Wir haben gelernt, dem Kalender mehr zu glauben als den Signalen, die uns das eigene Nervensystem sendet.

Hinzu kommt noch ein Mechanismus, diesmal direkt im Gehirn. Nach der sogenannten prädiktiven Theorie der Wahrnehmung erstellt das Gehirn das Bild des eigenen Körpers nicht allein aus den aktuellen Signalen, sondern vor allem aus dem, was es bereits erlebt hat – neue Signale gleicht es nur mit der gelernten Erwartung ab. Wenn Sie die Müdigkeit jahrelang mit Koffein und Willenskraft übertönt haben, lernt das Gehirn, damit zu rechnen, dass sich das Signal ignorieren lässt, und meldet es mit der Zeit nicht mehr so deutlich als Müdigkeit. Stattdessen meldet es sich auf anderen Wegen: durch Schlaflosigkeit, Gereiztheit, den Verlust der Lust an Dingen, die Ihnen früher Freude gemacht haben. Wir haben gelernt, unseren eigenen Alarm so weit leise zu stellen, dass wir ihn kaum noch bemerken – bis er anfängt, auf einem anderen Weg zu hupen.

Was der Körper tut, wenn Sie ihm Ruhe erlauben

Es lohnt sich zu wissen, was genau geschieht, wenn Sie diese Frage stellen und den Körper wirklich mit Erholung antworten lassen – nicht nur mit einer kürzeren Pause zwischen zwei Aufgaben. Im Jahr 2013 beschrieben Wissenschaftler das sogenannte glymphatische System – einen Mechanismus, mit dem sich das Gehirn im Schlaf buchstäblich selbst reinigt. Der Raum zwischen den Gehirnzellen erweitert sich im Schlaf um bis zu mehrere Dutzend Prozent, und die Gehirn-Rückenmarks-Flüssigkeit strömt hindurch und spült die metabolischen Abfälle aus, die sich tagsüber angesammelt haben – darunter Proteine, die mit neurodegenerativen Erkrankungen in Verbindung gebracht werden. Tagsüber läuft dieser Prozess nur in begrenztem Umfang.

Abendliche Müdigkeit muss also nicht nur bedeuten, dass Sie viel geleistet haben. Sie kann auch ein Signal sein, dass das Gehirn seit vielen Tagen nicht richtig aufgeräumt hat und sich genau an diese Aufräumarbeiten machen will, sobald Sie ihm den Raum dafür geben. Erholung ist in diesem Licht keine Belohnung für Leistung und keine Schwäche, die man entschuldigen müsste. Sie ist Wartung, ohne die das System früher oder später Fehler zu machen beginnt – ob Sie sich das eingestehen oder nicht.

Was mit dieser Botschaft anfangen: Schritte mit Rückhalt in der Forschung

Die Botschaft zu hören ist der erste Schritt. Der zweite ist zu wissen, was dann – und hier zeigt sich, dass vieles von dem, was gemeinhin geraten wird, nur auf manche Arten von Müdigkeit passt. Ein paar konkrete Dinge, die Sie schon diese Woche ausprobieren können und bei denen auch klar ist, warum sie wirken sollten.

Bewegung statt Ruhe – bei langanhaltender Müdigkeit. Es klingt wie ein Paradox, aber bei Müdigkeit, die Wochen andauert und nicht nur einen schweren Tag, ist Bewegung oft wirksamer als Hinlegen. Eine sechswöchige Studie mit 36 sitzend lebenden Erwachsenen mit langanhaltender Müdigkeit ergab, dass die Gruppe, die dreimal pro Woche zwanzig Minuten mit niedriger Intensität trainierte, einen Rückgang des Müdigkeitsempfindens um 65 % verzeichnete – mehr als die Gruppe mit mittlerer Intensität, bei der es 49 % waren. Die Energie stieg in beiden Gruppen um etwa ein Fünftel, ohne dass sich die körperliche Fitness wesentlich verbesserte – was nahelegt, dass der Effekt über das Nervensystem läuft, nicht über die Muskeln. Wenn Sie seit Längerem müde sind, ist ein zehnminütiger Spaziergang oft die bessere Investition als eine weitere Stunde auf dem Sofa.

Der Neunzig-Minuten-Rhythmus. Die Schlafphysiologie beschreibt den sogenannten Basis-Ruhe-Aktivitäts-Zyklus – ein Schwanken von Aufmerksamkeit und Müdigkeit in Zyklen von etwa 90 bis 120 Minuten, das auch tagsüber weiterläuft, nicht nur im Schlaf. Wenn Sie warten, bis die Müdigkeit Sie völlig überwältigt, verpassen Sie das natürliche Fenster für eine kurze Pause, das viel früher kommt. Achten Sie darauf, ob Ihre Konzentration nicht regelmäßig nach anderthalb Stunden nachlässt, und planen Sie die Pause genau dort ein – nicht erst, wenn es nicht mehr weitergeht.

Regelmäßiges Einschlafen zählt mehr als die Stundenzahl. Das zirkadiane System – die innere Uhr des Körpers, für deren Erforschung 2017 der Nobelpreis vergeben wurde – reagiert auf Unregelmäßigkeit empfindlicher als auf ein moderates Schlafdefizit. Auch am Wochenende zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen ist für das Energiegefühl oft wirksamer, als einmal acht Stunden und in der nächsten Nacht fünf Stunden hinterherzujagen.

Benennen statt Unterdrücken. Eine neurowissenschaftliche Studie aus dem Jahr 2007 zeigte: Wenn Menschen beim Anblick eines emotional aufgeladenen Bildes laut oder schriftlich benannten, was sie fühlen, sank die Aktivität der Amygdala – der mit der Stressreaktion verbundenen Gehirnstruktur – deutlich. Der Satz „ich bin wütend, weil …“ oder „ich habe Angst vor …“ ist nicht bloß ein therapeutisches Klischee. Er ist eine konkrete Möglichkeit, dem Nervensystem zu signalisieren, dass Sie die Situation verarbeiten und nicht vor ihr davonlaufen.

Ein wenig gewählte Kontrolle. Versuchen Sie, im Geist der oben erwähnten Selbstbestimmungstheorie bei der nächsten notwendigen, wenig reizvollen Aufgabe mindestens ein Element zu finden, das Sie selbst wählen können: die Reihenfolge, die Uhrzeit, die Musik dazu, die Form der Umsetzung. Das nimmt nichts vom Arbeitsumfang, aber laut Forschung kann Autonomie verringern, wie sehr Sie dieselbe Aufgabe am Ende erschöpft.

Sichere Gesellschaft. Die sogenannte Polyvagal-Theorie, die erforscht, wie das Nervensystem das Gefühl von Sicherheit bewertet, beschreibt auch, dass sich das Nervensystem in Gegenwart eines Menschen, bei dem Sie sich sicher fühlen, schneller beruhigen kann als allein. Ein paar Minuten Gespräch mit jemandem, dem Sie vertrauen, leisten mehr Beruhigungsarbeit als zwanzig Minuten Scrollen am Telefon – auch wenn Letzteres von außen wie Erholung aussieht.

Keiner dieser Schritte ist ein Wunder, und keiner ersetzt den Schlaf, der dauerhaft fehlt, oder löst den Stress, der an der Wurzel angegangen werden muss. Aber alle haben eines gemeinsam: Sie antworten auf eine konkrete Art von Müdigkeit auf konkrete Weise, statt sie nur um ein paar Stunden zu verschieben.

Was geschähe, wenn Sie die Frage wirklich stellten

Versuchen Sie beim nächsten Mal, wenn die Müdigkeit kommt, statt des üblichen „Womit vertreibe ich sie?“ eine andere Frage zu stellen: Was sagt mir das eigentlich? Ist es Muskelermüdung – oder Müdigkeit vom Entscheiden? Von der Leistung – oder davon, dass Sie den ganzen Tag jemand anderes sein mussten, als Sie sind? Vielleicht stellen Sie fest, dass die Antwort nicht „ich brauche Koffein“ lautet, sondern „ich muss früher schlafen“ oder „ich muss mir heute wenigstens eine Sache selbst aussuchen“. Vielleicht haben Sie sich diesen Monat mehr aufgeladen, als Sie auf Dauer ziehen können. Oder es ist einfach nur das: Sie sind ein Mensch und keine auf Dauerbetrieb eingestellte Maschine – genau jene Maschine, als die wir uns selbst zu sehen gelernt haben, schon Ende des 19. Jahrhunderts. Keine dieser Antworten lässt sich in einer Tasse Kaffee kaufen. Aber jede lässt sich zumindest anhören, wenn Sie ihnen für einen Moment nicht mehr ins Wort fallen.

Bei Superionherbs sprechen wir deshalb von einem Ritual und nicht von einer schnellen Lösung. Nicht, weil schnelle Lösungen gar nicht funktionierten, sondern weil sie die Frage nicht beantworten – sie bringen sie nur für eine Weile zum Schweigen, genau wie jene Kontrollleuchte unter dem Klebeband. Der erste Schritt, die Müdigkeit wirklich zu hören, hat mit keinem Produkt etwas zu tun. Es ist nur die Bereitschaft, die Frage wirklich zu stellen und zu warten, bis der Körper darauf antwortet.

Und wenn Sie die Antwort dann hören, macht es einen Unterschied, womit Sie sie begleiten. Mit etwas, das das Nervensystem wieder auf volle Drehzahl bringt – oder mit etwas, das ihm Raum gibt, langsamer zu werden, ohne Sie ganz abzuschalten.

Für Nachmittage, an denen Sie ruhig bleiben wollen

KŌHĪ Relax

Instantkaffee aus 100 % Arabica, dem wir einen Doppelextrakt aus Hericium für das Nervensystem, einen Doppelextrakt aus sibirischem Chaga für die Immunität und einen Extrakt aus der Rhodiola-Wurzel hinzugefügt haben, der dem Körper hilft, mit Stress umzugehen. Ohne Füllstoffe. So komponiert, dass er Sie belebt – ohne Sie aufzudrehen.

KŌHĪ Relax ansehen →

Weltgesundheitsorganisation, ICD-11 (2019): Burn-out als „occupational phenomenon“ infolge chronischen, nicht erfolgreich bewältigten Stresses. · Nobelpreis für Physiologie oder Medizin 2017 (Hall, Rosbash, Young): molekulare Mechanismen des zirkadianen Rhythmus. · S. W. Porges, Polyvagal-Theorie: das Nervensystem als Quelle körperlicher Signale über Sicherheit und Belastung. · Huangdi Neijing (Der Innere Klassiker des Gelben Kaisers): historische Quelle des Konzepts vom Rhythmus der Energie im Körper. · A. Rabinbach, The Human Motor (1990) und A. Mosso, La Fatica (1891): die Geschichte der Verwandlung des Körpers in einen „menschlichen Motor“ infolge der Industrialisierung des 19. Jahrhunderts. · A. V. Hill (1924) sowie T. Noakes, A. St Clair Gibson, V. Lambert (2004–2005): Theorie des zentralen Regulators, Müdigkeit als schützendes Signal des Gehirns. · B. S. McEwen und E. Stellar (1993), allostatische Last: messbarer Verschleiß durch chronischen Stress. · R. Dantzer und die Psychoneuroimmunologie: durch Zytokine induziertes „Krankheitsverhalten“. · M. Nedergaard et al. (Science, 2013): Entdeckung des glymphatischen Systems. · S. Danziger, J. Levav, L. Avnaim-Pesso (PNAS, 2011): Entscheidungsmüdigkeit bei Richtern, ein bis heute diskutierter Mechanismus. · A. Hochschild, The Managed Heart (1983): Emotionsarbeit und Oberflächenschauspiel. · E. Deci und R. Ryan, Selbstbestimmungstheorie: die Rolle der Autonomie im Erleben von Müdigkeit. · N. Kleitman, Basis-Ruhe-Aktivitäts-Zyklus: ultradianer Rhythmus der Aufmerksamkeit. · T. Puetz, P. O’Connor, S. Flowers, University of Georgia (Psychotherapy and Psychosomatics, 2008): Bewegung mit niedriger Intensität und Rückgang chronischer Müdigkeit um 65 %.

Dieser Text ist ein reflektierender Essay, keine Übersicht klinischer Studien. Die obigen Quellen verankern die verwendeten Begriffe, Konzepte und praktischen Hinweise; sie stellen keine Aussagen über die Wirkung einer bestimmten Substanz oder eines Produkts dar und ersetzen keine medizinische Beratung durch eine Fachperson.