Wie man den Blutzucker im Griff behält Bisher keine Artikelbewertung.

Wie man sich wohlfühlt und überflüssiges Gewicht verliert

Tausha Moore aus Ann Arbor, Michigan, hat jahrelang ihren täglichen Arbeitsstress bewältigt, indem sie nachmittags einen Müsliriegel oder eine kleine Süßigkeit zu sich nahm. Auf diese Weise tankte sie Energie. Es dauerte aber nicht lange, bis sich eine gewisse Müdigkeit bemerkbar machte und sie schon nach kurzer Zeit wieder Hunger hatte. Dieses Gefühl kennen viele. Unsere Ernährung ist leider voller zucker- und stärkehaltiger Lebensmittel, die den Glukosespiegel im Blut, also unseren Blutzucker regelmäßig in die Höhe schießen können. Wir greifen häufig und gerne zu leicht erhältlichen Krapfen, Schokoriegeln oder beispielsweise zu einer zuckerhaltigen Limonade. Diese Lebensmittel haben eine unmittelbare Wirkung, da sie im Magen schnell zersetzt werden.

Sie fluten unseren Blutkreislauf mit Glukose und wir warten darauf, dass der Zucker seine Wirkung entfaltet. Das Problem ist aber, dass diese Energiewelle nur eine kurze Zeit anhält, so dass wir uns nach so einem Essen schlechter fühlen als vorher und schon lange vor der nächsten regulären Mahlzeit wieder hungrig sind.

Wenn unser Vorrat an Kohlenhydraten sinkt, müssen wir wieder Nahrung zu uns nehmen.

Es ist kein Wunder, dass viele von uns mehr zunehmen, als wir möchten. Der Grund liegt vor allem darin, dass wir uns zu wenig bewegen und zu viel essen. Schwankende Blutzuckerwerte spielen ebenfalls eine enorme Rolle und führen zu einer Reihe von Prozessen, die letztendlich dazu führen, dass wir uns eine neue Jeans mit einer größeren Nummer kaufen müssen. Am liebsten würde unser Körper Fett verbrennen. Da wir aber schnell verdauliche, kohlenhydrathaltige Mahlzeiten zu uns nehmen, regen wir ihn dazu an, Kohlenhydrate zu verbrennen, sagt Jennie Brand-Miller, Mitautorin des Buches The Glucose Revolution (1) und Professorin für menschliche Ernährung an der Universität von Sydney. Wenn unser Vorrat an Kohlenhydraten sinkt, müssen wir wieder Nahrung zu uns nehmen. Der Körper muss sich mit Fetten auseinandersetzen und speichert sie an den falschen Stellen im Körper. Und genau das ist falsch. Energiemangel und Gewichtszunahme sind dabei nur die Spitze des Eisbergs.

Wenn man beispielsweise nicht an Diabetes leidet, denkt man nicht einmal über seinen Blutzuckerspiegel nach. Wissenschaftler wissen jedoch inzwischen, dass eine Ernährung, die reich an blutzuckersteigernden Inhaltsstoffen ist, unabhängig von Diabetes das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen kann. Falsche Ernährung schädigt die Blutgefäße und erhöht den Cholesterinspiegel. Sie kann sogar das Gedächtnis beeinträchtigen und das Risiko für manche schwere Krankheiten erhöhen. Dieses Wissen hat erhebliche Auswirkungen auf unsere Ernährung und Gesundheit. Diese Auswirkungen kommen zum Glück nicht über Nacht, wodurch wir schon mit kleinen Veränderungen unserer täglichen Ernährung den Weg zu einer besseren Gesundheit einschlagen können. 

Die Bedeutung des Blutzuckerspiegels

Der Körper gewinnt Energie aus allen Arten von Lebensmitteln: Proteine, Fette, Kohlenhydrate, wobei aber die Hauptenergiequelle Kohlenhydrate sind. Die meisten Lebensmittel (außer Fleisch und Öl) enthalten zumindest ein wenig davon. Weiters gibt es aber auch bestimmte Lebensmittel, wie etwa Kartoffeln oder Süßigkeiten, die einen höheren Anteil an Kohlenhydraten enthalten. Bei der Nahrungsaufnahme spaltet unser Körper Kohlenhydrate in Einfachzucker auf und gibt sie in den Blutkreislauf ab. Gleichzeitig schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin ins Blut aus, was den Körperzellen ermöglicht, Glukose als Energiequelle aufzunehmen. Selbst wenn unser Blutzuckerspiegel nach einer größeren Mahlzeit in die Höhe schießt, kann der Körper das verarbeiten und innerhalb weniger Stunden wieder zur gewohnten Form zurückkehren. Manchmal reagiert der Körper jedoch nicht wie erwartet auf das Insulin, wodurch die Bauchspeicheldrüse mehr Insulin als üblich ausschüttet. So kann im schlimmsten Fall ein Teufelskreis entstehen: Die Bauchspeicheldrüse arbeitet mit Hochdruck an der Produktion von Insulin, während unser Blutzuckerspiegel steigt. Tierversuche und Zellkulturstudien haben bewiesen, dass ein hoher Blutzuckerspiegel schädliche Auswirkungen auf die Zellen der Bauchspeicheldrüse haben kann, sagt Dr. Christopher Nielson, Medizinprofessor an der Universität von Nevada. Dr. Nielson hat die Auswirkungen von hohem Blutzuckerspiegel bei Menschen untersucht (die nicht an Diabetes leiden). (2)

Ein anhaltend hoher Blutzuckerspiegel kann mit Störungen der Insulinsynthese in Verbindung gebracht werden. Ein weiterer wichtiger Grund, weshalb man auf seinen Blutzucker achten sollte. Selbst in Europa leben insgesamt 56 Millionen Diabetiker. Nach Angaben der in Brüssel niedergelassenen International Diabetes Federation (3) soll diese Zahl bis 2035 auf ganze 69 Millionen ansteigen. Worin liegt der Unterschied zwischen Diabetes und Prädiabetes? Laut Nielson gibt es hier keine direkten Unterschiede; das eine geht in das andere über, es ist nur eine Frage der Definition, erklärt Nielson. Wenn Ihr Blutzucker auf 7 mmol/l Blut ansteigt, sind Sie Diabetiker. Wenn Sie einen Blutzucker von 6,9 mmol/l haben bzw. es auf diesen Werten senken können, sind Sie kein Diabetiker. Die Feststellung von Diabetes kann von einer geringen Abweichung des Blutzuckerspiegels abhängen. Je nach dem, wie unachtsam eine Person mit ihrem Blutzuckerspiegel umgeht, desto größer scheinen die Komplikationen zu sein.  Eine bessere Ernährung kann nicht nur Diabetes vorbeugen, sondern auch weitere Probleme verhindern. Diabetes wird oft mit Krankheiten wie beispielsweise dem Dickdarm- und Bauchspeicheldrüsenkrebs, Gefäßerkrankungen, Herzversagen und Demenz in Verbindung gebracht.

Erhöhter Blutzucker ist auch für Personen, welche nicht an Diabetes leiden, riskant. Eine Änderung des Lebensstils mit einer regelmäßigen Bewegung und einer gesunden Ernährung verringert nachweislich das Risiko von Krankheiten wie beispielsweise Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Demenz.

6 Tipps zur Verbesserung des Blutzuckerspiegels

• Regelmäßigkeit

Essen Sie regelmäßig. Versuchen Sie, fünfmal am Tag zu essen. Achten Sie auf die Menge, die Sie essen, damit Sie die Insulinresistenz Ihres Körpers nicht unterstützen und damit Sie abnehmen.

• Komplexität

Achten Sie darauf, dass jede Mahlzeit reichlich Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette enthält, um Ihren Blutzuckerspiegel zu senken und das Hungergefühl in Schach zu halten.

• Wahl der Fette

Ziehen Sie “gute” Fette vor. Gesättigte Fettsäuren und Transfette können Ihre Blutzuckerregelung beeinträchtigen, während gesunde ungesättigte Fette sie wiederrum unterstützen.

• Essig

Verwenden Sie Essig. Essigsäure stimuliert die Aktivität bestimmter kohlenhydratabbauender Enzyme und senkt dadurch den Blutzuckerspiegel. Natürlicher Apfelessig ist dafür am besten geeignet.

• Testen mit dem Mund

Machen Sie einen kleinen Test mit dem Mund. Nehmen Sie einen Bissen von der Nahrung, ohne aber dabei zu kauen und zu schlucken. Je schneller sich die Nahrung auf Ihrer Zunge auflöst, desto wahrscheinlicher ist es, dass genau dieses Essen Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt.

• Duanwood Reishi

Langjährige Studien am Medizinischen Forschungsinstitut der Universität Kinki in Japan haben nachgewiesen, dass der Rote Reishi Duanwood die gleiche Wirkung wie Insulin hat. Die Einnahme von Ganoderma ersetzt nicht nur den Insulinmangel, sondern hilft gleichzeitig der Bauchspeicheldrüse, ihre Funktion wiederherzustellen. Außerdem hat die Einnahme von Ganoderma im Vergleich zu Insulininjektionen keine Nebenwirkungen.

Gute und schlechte Kohlenhydrate

Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten. Und zwar Kohlenhydrate, die langsam oder schnell in den Körper aufgenommen werden. Um eine wilde Achterbahnfahrt des Blutzuckers vermeiden zu können, muss man mehr langsam wirkende Kohlenhydrate zu sich nehmen, die den Blutzucker nicht so stark belasten. Der Verzehr von schnell wirkenden Kohlenhydraten, also von diesen, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben, sollte dagegen eingeschränkt werden. In der Theorie gilt: Je weniger der Blutzucker schwankt, desto zufriedener ist man. Ein starker Einbruch des Blutzuckers löst beispielsweise Hunger aus. Untersuchungen haben gezeigt, dass Tiere und Menschen bei einem starken Absinken des Blutzuckerspiegels automatisch zum Essen greifen. Die Geschwindigkeit der Wirkung von Kohlenhydraten hängt vom Stärke- bzw. Zuckergehalt des Lebensmittels ab.

Darüber hinaus spielt auch die Art der Zubereitung eine Rolle und ob das Lebensmittel industriell verarbeitet wurde, oder nicht. Je weniger ein Lebensmittel verarbeitet wird, desto besser ist es. Stark raffiniertes Weißmehl, wie man es beispielsweise in Süßigkeiten und Backwaren im Supermarkt finden kann, wird so gründlich gemahlen, dass es vom Körper leicht verdaut werden kann. Daher ist es auch besser, Brot aus grob gemahlenem Vollkornmehl zu kaufen. Die meisten Obst- und Gemüsesorten enthalten eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen. Versuchen Sie außerdem auch stärkehaltiges Gemüse, z. B. Kartoffeln, einige Reissorten und Fruchtsäfte zu vermeiden. Fruchtsäfte werden vom Körper sehr schnell verdaut, so dass es zu einer raschen Freisetzung von Glukose kommt. Das Essen von Obst dauert länger und dabei sind auch noch Ballaststoffe enthalten, die länger verdaut werden müssen. Überraschenderweise setzen Nudeln (trotz der Herstellung aus Weißmehl) im Vergleich zu anderen Lebensmitteln (z.B Kartoffeln und diverse Brotsorten), die Kohlenhydrate viel langsamer frei. Das gilt insbesondere dann, wenn sie nicht ganz durchgekocht sind. Der Grund dafür ist, dass sich die Stärke in den Nudeln mit einem Gitter aus Eiweißmolekülen verbindet, sodass die Verdauung etwas schwieriger ist.

Lernen Sie die Zucker kennen

Sie meinen vielleicht, dass den Blutzuckerspiegel in den Griff zu bekommen so viel bedeutet, wie wenn auf Süßigkeiten verzichtet wird – aber Achtung – Zucker ist nicht gleich Zucker. Saccharose (Haushaltszucker) verursacht Blutzuckerschwankungen. Zucker wie Fruktose, der in natürlichem Obst oder stärkefreiem Gemüse enthalten ist, und Laktose, der Zucker, welcher in Milchprodukten enthalten ist, gelangen dagegen viel langsamer in den Blutkreislauf. Die Menge des zugesetzten Zuckers in einer typischen westlichen Ernährung hat in den letzten Jahren zugenommen, und damit auch das immer häufigere Auftreten von Fettleibigkeit und Typ-2 Diabetes.

Sobald man eine Portion Zucker zu sich nimmt, um sich einen Energieschub zu verschaffen, will der Körper automatisch immer mehr und mehr davon. Es ist somit also besser, Lebensmittel mit einem Zuckerzusatz zu vermeiden und stattdessen zu frischem Obst oder Vollkornprodukten zu greifen.

Die besten Lebensmittel in Bezug auf den GI

Der glykämische Index (GI) bewertet Lebensmittel danach, wie lange es dauert, bis sie zu Glukose abgebaut werden. Die folgenden zehn Nahrungsmittel sind sehr nahrhaft und haben einen niedrigen GI, was so viel heißt wie, dass sie den Zucker langsam freisetzen. • Hülsenfrüchte • Haferflocken • Gerste • Roggen • Vollkornnudeln • fettarme Milchprodukte • Zitrusfrüchte • Äpfel • Birnen • Sojamilch

 

Quelle 1) Jennie Brand-Miller, Stephen Colagiuri, Kaye Foster-Powell. Die Glukoserevolution. Verlag: Triton 2004 2) Nielson C1, Lange T, Hadjokas N. Blood glucose and coronary artery disease in nondiabetic patients. Diabetes Care. 2006 May;29(5):998-1001. Abrufbar unter https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16644627 3) International Diabetes Federation. Dostupné z https://www.idf.org/